Te hemos preparado las mejores recetas con quinoa, para que puedas disfrutar de ellas desde la cocina de tu hogar. Por supuesto, usamos los ingredientes que puedan causar el impacto más saludable posible en nuestro organismo. Porque la salud nos importa, pero también disfrutar del sabor de los alimentos. Además, aquí podrás aprender cómo preparar la quinoa y qué propiedades tiene.
Recetas de quinoa veganas
¿Necesitas preparar alguna receta de quinoa? Aquí tienes algunas de las nuestras, como quinoa burguer, quinoa con verduras, y muchas otras. Échales un ojo y no dudes en probarlas.
Receta de quinoa con yogurt vegano, nueces y frutas
Ratatouille vegano de quinoa y verduras con calabaza
Receta vegana de ensalada de quinoa y arándanos con fresas y mango
Receta de quinoa con verduras salteadas
La mejor receta de hamburguesas veganas de quinoa
Chili vegano sin carne de quinoa y frijoles
¿Qué es la quinoa o Chenopodium quinoa? ¿Es un cereal?
La quinoa, también llamada quinua, o Chenopodium quinoa, no es realmente un cereal. Más bien es un pseudocereal de la subfamilia Chenopodioideae, a su vez de la familia de las amarantáceas. Se ha hecho muy popular en los últimos años debido a sus excelentes propiedades nutricionales. Y es que estas son tan destacadas que han hecho que la quinoa se haga un hueco entre los llamados superalimentos.
Originalmente, la quinoa proviene de la región andina, donde los mayores países productores son Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia. A pesar de lo cual, su expansión se está dando con éxito a otros países de Europa y Asia, así como a los Estados Unidos, dada la alta resistencia y adaptabilidad en el cultivo que demuestra la planta de quinoa.
Una de las características que han hecho de la quinoa uno de los alimentos que más popularidad han ganado en el mundo, es, sin duda, el hecho de que posee proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas poseen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, así como vitaminas y oligoelementos, lo que convierten a este pseudocereal en un auténtico superalimento. Y no solo las personas interesadas en dietas veganas y vegetarianas han puesto sus ojos en la quinoa, también las personas interesadas en tener una dieta sana, e incluso, la NASA, para los viajes en el espacio.
Tipos de quinoa y variedades
Existen múltiples tipos de quinoa, muchas más variedades de las que te puedas imaginar. Estas se distinguen por ser de diferentes colores, extendiéndose estos desde el negro al blanco. Entre medio, tenemos toda una gama de colores, entre los que podemos ver quinoa de color verde, naranja, roja, rosa, amarilla o hasta púrpura. Todas las variedades tienen propiedades nutricionales similares, aunque pueden tener alguna variación. Las más conocidas son estas tres:
Quinoa blanca o quinoa real
Es la estándar, la más común, y la más habitual en los supermercados. Es también una de las más adecuadas para iniciarse porque su sabor es más suave a nueces. Para cocinarla, es bueno dejarla en remojo un par de horas y luego remojarla bien, para que pierda su amargor y antinutrientes.
Quinoa roja
A veces llamada también quinoa Inca, es una clase de quinoa que tiene un sabor más terroso y afrutado. También cuesta un poco más cocinarla, y se dice que tiene ligeramente más proteínas y fibra que la quinoa real. Queda muy bien en ensaladas. A pesar de su color rojo intenso, al cocerla, su tono tiende más a marrón.
Quinoa negra
Este es un tipo de quinoa de grano híbrido. Es decir, su color negro procede de un cruce con una espinaca silvestre, por lo tanto, no es natural. Este color viene de que son ricas en antiocinas, un pigmento que les da esa característica. Al igual que la anterior, es una variedad de la quinoa que cuesta ser cocinada, e incluso más que la quinoa roja. Su textura es crujiente y más pesada, incluso tras ser cocinada. Una característica de la quinoa negra es que posee una cantidad mayor de antioxidantes.
¿Cómo se prepara la quinoa? ¿Cuál es su tiempo de cocción?
Es muy apreciada en la cocina vegana, porque puede ser el elemento principal de cualquier plato. Al tener tantos nutrientes, rellena el plato por sí sola, y solo hay que acompañarla. Aquí os vamos a mostrar cómo cocer la quinoa, paso a paso.
INGREDIENTES
- 150 gramos Quinoa
- Agua
INSTRUCCIONES
- Se lava bien la quinoa un par de veces para eliminar la saponina, que es lo que le produce el amargor.
- Otra forma de lavarla es dejarla en remojo un par de horas, lo cual es recomendable para eliminar los antinutrientes. Luego se desecha el agua y se la lava ligeramente.
- Tostar la quinoa en la sarten, sin aceite, hasta que quede muy ligeramente dorada (este paso es opcional).
- Se coloca en un cazo la quinoa y el doble de agua, o un poquito menos. Es decir, se pone 1 medida de quinoa por 2 de agua (o 1,5, dependiendo del fuego que uses)
- Se tapa y se deja cocer a fuego lento por entre 15 y 20 minutos. La idea es que se consuma toda el agua y no se pegue la quinoa al cazo.
- Debe quedar la quinoa hinchada, más o menos del doble de tamaño que cuando estaba seca.
- Ya está la quinoa hecha. En este momento, se la puede agregar a infinitas recetas.
A partir de aquí, puedes hacer de todo: ensaladas, hamburguesas, salteados, albóndigas, croquetas, sopas, cookies, y un larguísimo etcétera.
Beneficios de la quinoa y sus propiedades nutricionales
Como os hemos venido contando, la quinoa proporciona excelentes beneficios a nuestro organismo. Algunos de ellos son los siguientes:
Su aporte proteico es sensacional y de alto valor biológico
Esto es debido a que posee todos los aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en una excelente opción nutricional. Así, con un solo alimento estás aportando los hidratos de carbono y las proteínas necesarias para el cuerpo. Eso sí, en lo que no hay una cantidad definida es en la cantidad de proteínas exacta, ya que, en grano, esta puede variar desde el 13 al 23 % por cada 100 gramos.
No contiene gluten
Lo que la hace una opción más que interesante para personas que no pueden, o no quieren, incluir el gluten en su dieta. Es tan recomendable, que incluso se ha demostrado que a las personas intolerantes al gluten que consumieron quinoa durante un tiempo prolongado pueden acortar el tiempo necesario para regenerar su intestino.
Es rica en minerales
Teniendo altas cantidades de hierro, calcio, fósforo, potasio o magnesio, entre otros. Así, gracias a la quinoa estaremos cubiertos contra enfermedades, como la anemia, y tendremos un buen desarrollo óseo y cerebral.
Ayuda contra enfermedades cardiovasculares
Gracias a las grasas que posee y a la fibra. En general, la quinoa tiene poca grasa, pero la que tiene es de tipo ácidos grasos omega 6. Así, consumir quinoa ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a prevenir enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión.
Es fuente de minerales y de fibra
Tenemos una cantidad interesante de fibra en la quinoa, que además es de tipo insoluble, con lo cual ayuda al tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.
Es buena para diabéticos
Esto se debe a que posee un índice glucémico bajo. Esta característica hace que después de ser ingerido el alimento, el azúcar en sangre no es elevado. Para ello, contribuye la gran cantidad de proteínas que posee y también la fibra.
Tiene un gran aporte en antioxidantes
Como hemos visto antes, la quinoa negra tiene más antioxidantes aún que las demás variedades de quinoa. Pero esto no quiere decir que las demás no sean ricas en los mismos, más bien al contrario. Así, la quinoa posee antioxidantes como el kaempferol y la quercetina que protegen nuestra salud.
¿La quinoa engorda o adelgaza?
La respuesta es muy ambigua. ¿Si te comes 1 kilo de quinoa vas a engordar? Pues deberías, porque, aunque no tiene muchas calorías, sí que es un alimento muy completo, y al comer en exceso, lo normal es que engordes. Sin embargo, si comes unas cantidades normales, no vas a engordar. La quinoa no tiene muchas calorías, ni grasas (y las que tiene son buenas). Tiene fibra…
Además, la quinoa tiene un gran poder saciante, más que otros alimentos con los que se puede comparar, como el trigo, el arroz, la avena o el trigo sarraceno. En definitiva, si quieres seguir una dieta sana, no hay una mejor opción que comer quinoa.
Tabla nutricional de la quinoa
Los valores nutricionales de la quinoa pueden diferir, ya que hay muchas variedades. De manera general, aquí os presentamos estos valores:
| Valores para: | Por cada 100 gr de quinoa sin cocinar |
|---|---|
| Carbohidratos | 60 gr |
| Proteínas | 13 a 23 gr |
| Grasa | 5,5 gr |
| Fibra | 5 gr |
| Calorías | 368 kcal |
| Agua | 13 g |
| Calcio | 66 mg |
| Fósforo | 408 mg |
| Magnesio | 204 mg |
| Potasio | 1040 mg |
| Hierro | 11 mg |
| Manganeso | 2,2 mg |
| Zinc | 7,5 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,36 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,32 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Ácido fólico (vitamina b9) | 184 µg |
| Vitamina E | 2,4 mg |
¿Dónde comprar quinoa?
¿Necesitas comprar quinoa en grano para hacer las mejores recetas con quinoa en el calor de tu hogar? ¿Quieres incorporar en tu dieta este gran alimento y beneficiarte de sus excelentes propiedades? Sin duda, no es una mala opción. Dar el paso para consumir quinoa, es avanzar en el cuidado de la salud propia y de los que te rodean. Si te gustaría conseguirla, puedes hacerlo aquí:
No products found.