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Tu Receta Vegana

Propiedades de la avena y sus beneficios

Propiedades de la avena integral y cruda

La avena es un cereal maravilloso que nos ha brindado la naturaleza y que nos otorga la posibilidad de potenciar nuestra salud con su consumo. Es por esto que me siento muy feliz de poder hablaros, en este art√≠culo, de las propiedades de la avena cruda y de sus m√ļltiples beneficios en nuestro organismo. En cuanto a su uso, la avena se utiliza en multitud de formas. Y es que, ¬Ņqui√©n no ha o√≠do hablar de los copos de avena integrales, la leche de avena o la avena quaker? ¬ŅNo? Seguro que la mayor√≠a s√≠, y, si no es as√≠, qu√©date conmigo a leer este art√≠culo.

¬ŅQu√© es la avena?

La avena es un cereal de uso mundial, cuyo fruto se usa en alimentación. De origen asiático, a través de la zona del mar Caspio y el Cáucaso, se extendió por oriente a zonas de India y China.

En Europa no goz√≥ de tanta popularidad como el trigo, ya que este era predominante, e incluso, se lleg√≥ a considerar una mala hierba. Como an√©cdota, cabe recordar que los romanos se burlaban de los germ√°nicos, al considerarlos «b√°rbaros comedores de avena».

Hoy en día, es muy apreciada en los países del centro y el norte de Europa, destacando la isla británica, donde el porridge se ha convertido en un plato típico. A partir de aquí, y tras las migraciones del siglo XVII al nuevo mundo, en norteamérica se fundó la empresa Quaker Mill, la cual comercializaba los primeros copos de avena.

Actualmente, es muy apreciada por todo tipo de personas en diferentes dietas para perder peso, para ganar m√ļsculo, dietas macrobi√≥ticas o alimentaci√≥n vegana y vegetariana.

Propiedades de la avena integral

Pero vamos a lo que más nos interesa, que no es otra cosa que las fantásticas propiedades de la avena integral, un alimento que debería estar siempre en cualquier cocina.

Rica en proteínas de alta calidad

Dado que la avena es el cereal que más proteínas tiene, pudiendo superar el 13 % de proteínas por cada 100 gramos, se vuelve un alimento extremadamente interesante para deportistas y para dietas veganas y vegetarianas, donde el énfasis en el aporte de proteínas es esencial.

Por si fuera poco, no solo se puede destacar la cantidad de prote√≠nas que posee la avena, sino tambi√©n la calidad. As√≠, la avena posee 8 de los amino√°cidos esenciales, lo cual no son todos, pero son casi todos. Por lo tanto, para una alimentaci√≥n saludable y completa, deberemos combinarla con legumbres, quinoa, amaranto, c√°√Īamo, trigo sarraceno, etc√©tera.

Posee carbohidratos de absorción lenta

Como todo cereal que se precie, la avena posee alrededor de un 60 % de hidratos de carbono. Por lo tanto, es un alimento energético, algo que deben tener en cuenta las personas que quieran consumir avena para adelgazar. Sin embargo, este tipo de carbohidratos es de absorción lenta, lo cual tiene un efecto saciante, ideal para personas que quieren perder peso a través de reducir el apetito.

Vitaminas y minerales

Los minerales nos ayudan a estar llenos de vitalidad en nuestra actividad diaria y, como la avena está llena de ellos, es estupenda para comenzar el día con un buen desayuno. Concretamente, la avena nos aporta grandes cantidades de hierro, fósforo, manganeso, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, cobre y silicio, entre otros.

Por lo que respecta a las vitaminas, la avena destaca, sobre todo, por la vitamina B1. Sin embargo, también tiene bastante vitamina B2, B3, B5, B6 y E.

Fibra, mucha fibra

Para mí, es esencial el consumo de cereales integrales. Y, en este caso, no podía ser diferente. Recomiendo encarecidamente el consumo de avena integral en lugar de la avena refinada. Y uno de los motivos de esto, además de por el aporte vitamínico y mineral, es porque obtenemos toda la fibra del alimento. Y la avena tiene bastante fibra, alrededor de un 7 %, algo que no debemos despreciar.

Grasas beneficiosas y omega 3

Otra buena noticia que la avena parece querer brindarnos es que posee grasas insaturadas. Sin duda, este tipo de grasas tiene efectos beneficiosos en el sistema circulatorio, como veremos m√°s adelante, en el apartado de los beneficios.

Y, como a√ļn hay lugar para m√°s buenas noticias, la avena se ha hecho part√≠cipe de ese reducido grupo de alimentos vegetales que poseen omega 3, atesorando un 1,4 % por cada 100 gramos, lo cual est√° muy por debajo de las semillas de lino, pero es un aporte muy interesante. As√≠, una vez m√°s, la avena se convierte en un alimento m√°s que interesante para quien quiere hacerse vegano o vegetariano.

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Beneficios de la avena integral

Ahora que ya sabemos qué propiedades tiene la avena integral, pasamos a mostrar qué beneficios medicinales tiene este gran cereal en nuestra salud si lo consumimos en nuestro día a día.

Baja el colesterol malo

Como decíamos antes, la avena tiene grandes efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular. Concretamente, está demostrado que consumir avena reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Gracias a sus aportes en ácidos grasos insaturados, fitosteroles, lecitina y una fibra soluble llamada betaglucano, podemos reducir el colesterol malo de nuestro cuerpo si la consumimos regularmente.

Ayuda a nuestro cerebro y sistema nervioso

Como consecuencia de tener un mejor sistema circulatorio, la avena nos ayuda a que la irrigación sanguínea del cerebro sea mejor. No obstante, el aporte de vitaminas del grupo B mejora el rendimiento de nuestro cerebro y ayuda a relajar nuestro sistema nervioso. Concretamente, la avena posee vitaminas B1, B2, B5 y B6. Por su parte, el calcio y los alcaloides avenina, trigonelina e indol ayudan a reducir la tensión de nuestro sistema nervioso.

Combate el hipotiroidismo

Dado que posee yodo, ayuda a estimular la glándula tiroides. Por lo tanto, a las personas que padecen de hipotiroidismo les puede convenir la inclusión del consumo de avena en su dieta.

Por su parte, las personas que padezcan de hipertiroidismo deberían consultar a su médico antes de la inclusión de avena en su día a día.

Mejora la digestión

Para las personas que tienen problemas digestivos, la avena se presenta como una posible soluci√≥n. Por ejemplo, reduce los √°cidos biliares y, adem√°s, la avena se ha venido utilizando en personas que padecen de √ļlcera digestiva, en forma de pasta de avena, para ayudarles.

Por otra parte, es √ļtil cuando queremos combatir el estre√Īimiento, la gastritis, la diarrea o la pirosis.

Combate el estre√Īimiento

Como acabamos de mencionar, la avena es √ļtil para personas que padecen de estre√Īimiento. Gracias a su 6 – 7 % de fibra por cada 100 gramos de avena, su consumo ayudar√° a mejorar el tr√°nsito intestinal a personas que padecen de esta afecci√≥n.

Regula el az√ļcar en sangre

Aunque no es recomendable para diab√©ticos insulino-dependientes sin haber consultado a su m√©dico, lo cierto es que la avena puede ayudar las personas que necesitan una ayuda para regular los niveles de az√ļcar en sangre. Esto es debido a que su consumo estimula la acci√≥n del p√°ncreas. Adem√°s, la avena ayuda a digerir el almid√≥n y estabiliza la glicemia.

Consolida la musculatura

Parece ser que los avenacósidos poseen la cualidad de mantener la musculatura lograda tras el ejercicio físico. Es por esto que se ha comenzado a comercializar en suplementos para deportistas con este fin.

Una vez más, se presenta la avena como una solución perfecta para veganos y vegetarianos.

Efecto antic√°ncer

La avena también es de esos alimentos que ponen su granito de arena en la lucha contra el cáncer. Cabe mencionar su aporte contra los cánceres de mama, próstata o colon.

¬ŅLa avena engorda? ¬ŅLa avena adelgaza?

Esta es una pregunta muy frecuente debido a que es popular el consumo de avena entre personas que buscan perder peso. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que la avena es un cereal que contiene un 60 % de hidratos de carbono. Por lo cual, a la pregunta sobre si la avena adelgaza no podemos responder afirmativamente.

Sin embargo, si tenemos en cuenta que los cereales son imprescindibles para nuestra alimentación y que la avena posee una alta cantidad de fibra saciante y de carbohidratos de absorción lenta, también saciantes, podemos afirmar que ayuda a perder peso. Veamos esto en un ejemplo práctico: Supongamos que sustituimos nuestro desayuno habitual con pan de trigo por avena.

Estaremos aportando a nuestro cuerpo los carbohidratos que necesita para nutrir nuestro cerebro. Sin embargo, como son de absorci√≥n lenta, nos quitar√°n el hambre durante un buen rato. Si a esto le a√Īadimos que la avena posee gran cantidad de fibra saciante, obtenemos un efecto doble saciante.

Así que, sí, en cierto modo, podemos afirmar que la avena adelgaza.

¬ŅTiene la avena gl√ļten?

Esta es una pregunta que mucha gente se hace y cuya respuesta tiene confundidos a muchos. ¬ŅContiene gl√ļten la avena? La respuesta es que la avena no es un alimento para cel√≠acos, ya que s√≠ que tiene gluten. Se trata de un tipo de gl√ļten formado por prote√≠nas parecidas a las gliadinas del trigo, llamadas aveninas. Por lo tanto, no es un alimento recomendado a personas cel√≠acas o con sensibilidad al gl√ļten no cel√≠aca.

Se ha venido afirmando que la «avena pura«, es decir, la avena no contaminada por otros cereales, no contiene gl√ļten, por lo que s√≠ se podr√≠a usar en dietas sin gl√ļten. Sin embargo, se ha demostrado que todas las variedades de avena poseen gl√ļten, por lo que su inclusi√≥n en dietas sin gl√ļten no es recomendable. No obstante, hay variedades de avena pura que parecen tener muy poca cantidad de toxicidad, aunque no hay estudios suficientes sobre su consumo a largo plazo en cel√≠acos. Por todo esto, yo no me atrevo a recomendarla desde aqu√≠ a este tipo de personas.

Avena: tabla nutricional por cada 100 gramos

A continuación vamos a ver la información nutricional concreta de la avena. No olvidemos que son valores aproximados que pueden oscilar

Valores para:Por cada 100 gramos de avena
Energía (kcal)361
Proteínas (g)11,6
Lípidos (g)7,1
√Ācidos grasos saturados (g)1,5
√Ācidos grasos monoinsaturados (g)2,6
√Ācidos grasos poliinsaturados (g)2,9
Colesterol (mg)0
Hidratos de carbono (g)59,8
Almidón (g)59,8
Az√ļcares totales (g)0
Fibra (g)5,6
Calcio (mg)79,6
Hierro (mg)5,8
Yodo (¬Ķg)6
Magnesio (mg)129
Zinc (mg)4,5
Sodio (mg)8,4
Potasio (mg)355
Fósforo (mg)400
Selenio (¬Ķg)7,1
Tiamina (mg)0,52
Riboflavina (mg)0,14
Equivalentes de niacina (mg)2,37
Vitamina B6 (mg)0,96
Folatol (¬Ķg)60
Vitamina E (mg)2

Contraindicaciones de la avena y efectos secundarios

Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta de que la avena es un alimento fantástico que debería estar incluido en cualquier dieta y para todo tipo de personas. O casi. Y es que, como nada puede ser perfecto, la avena también tiene sus contraindicaciones, las cuales ya las hemos mencionado, por lo que las vamos a repasar.

Deben tener especial cuidado con la avena o, como mínimo, consultar a un médico antes de consumirla, los siguientes grupos de personas:

  • Cel√≠acos: como acabamos de mencionar, todas las variedades de avena contienen gl√ļten. Adem√°s, los estudios sobre los grados de toxicidad de la avena pura a√ļn no son lo concluyentes y completos que desear√≠amos. Por lo tanto, debemos advertir a los cel√≠acos sobre los riesgos de su consumo.
  • Personas que padecen de hipertiroidismo: si la avena se presentaba como una gran soluci√≥n para las personas que padecen de hipotiroidismo, para las personas que sufren de lo opuesto puede ser un inconveniente. Dada la cantidad de yodo de la avena habr√≠a que andar con cuidado antes de consumirla. Por lo tanto, si eres una persona que padece de hipertiroidismo, deber√≠as consultar a un m√©dico antes de consumirla.
  • Los que padecen de la enfermedad de Crohn, diarrea o colitis. Estas personas deber√≠an limitar su uso, ya que puede potenciar los s√≠ntomas. Una vez m√°s, recomendamos consultar a un m√©dico.

Conclusión

La avena es un alimento extraordinario que deber√≠a estar incluido en nuestra dieta. Si no consumes avena habitualmente, te recomiendo que la empieces a introducir en forma de copos de avena. Puedes empezar por los desayunos, tratando de sustituir el trigo por la avena alg√ļn d√≠a, para luego ir aumentando poco a poco. A fin de cuentas, nuestra salud lo va a agradecer, sobre todo si te preocupa el colesterol, los niveles de az√ļcar en sangre, hacer dieta o mejorar tu digesti√≥n, entre otras muchas cosas.

¬ŅD√≥nde comprar avena integral o copos de avena?

Aqu√≠ os dejo algunos enlaces donde la pod√©is comprar. ¬ŅTe decidiste a comer avena? ¬°Te felicito! Adem√°s, aqu√≠ puedes consultar algunas recetas con avena o desayunos veganos de avena.

Resumen
Propiedades de la avena integral en grano, cruda y en copos y sus beneficios en el organismo
Nombre del artículo
Propiedades de la avena integral en grano, cruda y en copos y sus beneficios en el organismo
Descripción
¬ŅQuieres conocer las propiedades de la avena? Ya sea en grano, cruda, en copos, en leche, en hojuelas, la avena es un alimento fant√°stico para nuestra salud. ¬Ņ¬ŅA√ļn no la comes? ¬ŅA qu√© esperas?
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