A la hora de tratar temas relacionados con la alimentación vegana, nos encontramos algunos nutrientes que se han considerado de vital importancia para los que siguen esta dieta y modo de vida. En este caso, vamos a hablar de los ácidos grasos omega 3 en veganos. ¿Qué hay que tener en cuenta? Quédate y despeja todas tus dudas.
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¿Son realmente un problema los ácidos grasos omega 3 en veganos?
La respuesta a esta pregunta depende de diversos factores. Por ejemplo, te preguntaría: ¿Qué comes exactamente? ¿Perteneces a un grupo de población sensible? Si no sigues una dieta variada, ni pones énfasis en ciertos alimentos ricos en omega-3 o, incluso, estás embarazada o eres un bebé (en cuyo caso, no creo que puedas leer esto), entonces es posible que puedas desarrollar una carencia de omega 3, con todas las consecuencias catastróficas que ello puede traer a tu salud.
Por lo tanto, la respuesta es sí, pero de forma relativa. Es decir, los ácidos grasos omega-3 pueden llegar a ser un problema en veganos si no se toman en consideración y no se actúa en consecuencia. No obstante, si sigues mis consejos no vas a tener ningún problema para gozar de una salud excelente y sin ninguna carencia nutricional.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales
Realmente, no necesitamos saber gran cosa sobre los omega 3, pero hay algo de vital importancia que sí debemos conocer. Y es que son ácidos grasos esenciales. ¿Qué implica lo de esenciales? Que nuestro cuerpo no los puede producir a través de otros alimentos, sino que deben ser suministrados a través de la dieta. Por esto son tan importantes.
Además, si por algo debemos prestarles atención como veganos es porque no son tan abundantes, en líneas generales, en el medio vegetal. Por ello, debemos vigilarlos para ingerir las cantidades adecuadas.
Tipos de omega 3
¿Qué problema surge con los ácidos grasos omega 3 en veganos? Esencialmente, que hay dos tipos, y los dos son esenciales.
- Ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA) o alfa-linoleicos.
- Ácidos grasos omega 3 de cadena media (ALA) o alfa-linolénicos.
La problemática viene porque en el reino vegetal tenemos, casi exclusivamente, ácidos grasos omega 3 de cadena media. O sea, los del tipo ALA.
Por suerte, este problema se soluciona de forma que, a partir de ALA, el cuerpo puede producir EPA y DHA, aunque no está clara del todo la eficiencia de la conversión de ALA a EPA y DHA.
Alimentos con omega 3 para veganos
Dicho esto, vamos a ver qué alimentos podemos incluir en nuestro menú semanal de nuestra dieta vegana para ayudar a que el omega 3 no sea un problema.
- Aceite de lino (también llamado linaza).
- Semillas de lino trituradas o enteras (puedes triturarlas con el clásico molinillo de café).
- Lino germinado molido.
- Semillas de chía.
- Aceite de chía.
- Aceite de cáñamo.
- Semillas de cáñamo.
- Proteína de cáñamo.
- Aceite de sacha.
- Nueces.
- Canola.
- Tofu.
- Tempeh.
- Verduras de hoja verde.
- Muesli enriquecido con omega 3.
- Alga espirulina.
- Alga chlorella.
- Microalgas (sí tienen EPA y DHA).
Después de mostrarte estos alimentos, tengo que decir que la clave para tener buen aporte de omega 3 pasa por seguir una dieta vegana bien variada y equilibrada, la cual debería incluir los grupos de alimentos más importantes, como son las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Suplementos de omega 3 para veganos, embarazadas, bebés y lactantes
Dicho esto, y al no tener clara la conversión de ALA a EPA y DHA; y sabiendo que los niveles de EPA y DHA suelen ser más bajos en veganos que en el resto de la población, muchos nutricionistas recomiendan suplementarse con aceite de microalgas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las lactantes y los bebés; al margen de la ingesta de alimentos ricos en ALA. Como suplementos de omega 3 para veganos podemos recomendar las perlas de DHA de Veggunn.
Cómo evitar la deficiencia de omega 3 en veganos
Como habrás visto, he tratado diferentes frentes para hacer frente a cualquier deficiencia de omega 3. Por ello, quiero remarcar ahora, de forma sintetizada, cuál sería la fórmula perfecta para evitar cualquier tipo de problema con el omega-3 en veganos y gozar de una salud radiante.
Así, lo que deberemos hacer es lo siguiente:
- Comer una dieta vegana variada que nos aporte cantidades de omega 3 de forma residual continuada.
- Reforzar la ingesta de omega 3 gracias a los alimentos que más lo tienen.
- Suplementarnos con aceite de microalgas para desechar cualquier deficiencia que pueda aparecer, ya sea por una mala alimentación, absorción, descuido en la dieta o que seamos personas de grupos sensibles de población.
Llegados a este punto, entiendo que te resulta relevante toda esta información tan importante para la salud que te he dado, por lo que quiero recomendarte mi curso de nutrición vegana y vida sana, en el cuál conocerás todo lo relativo a los ácidos grasos omega 3 y 6, y a todos los aspectos necesarios para hacerse vegano, no sufrir de ninguna deficiencia nutricional y gozar de una salud excelente, incluyendo a embarazadas, lactantes y bebés. Te mando un abrazo.