La avena es un cereal maravilloso que nos ha brindado la naturaleza y que nos otorga la posibilidad de potenciar nuestra salud con su consumo. Es por esto que me siento muy feliz de poder hablaros, en este artículo, de las propiedades de la avena cruda y de sus múltiples beneficios en nuestro organismo. En cuanto a su uso, la avena se utiliza en multitud de formas. Y es que, ¿quién no ha oído hablar de los copos de avena integrales, la leche de avena o la avena quaker? ¿No? Seguro que la mayoría sí, y, si no es así, quédate conmigo a leer este artículo y prepara mis mejores recetas con avena.
¿Qué es la avena?
La avena es un cereal de uso mundial, cuyo fruto se usa en alimentación. De origen asiático, a través de la zona del mar Caspio y el Cáucaso, se extendió por oriente a zonas de India y China.
En Europa no gozó de tanta popularidad como el trigo, ya que este era predominante, e incluso, se llegó a considerar una mala hierba. Como anécdota, cabe recordar que los romanos se burlaban de los germánicos, al considerarlos «bárbaros comedores de avena».
Hoy en día, es muy apreciada en los países del centro y el norte de Europa, destacando la isla británica, donde el porridge se ha convertido en un plato típico. A partir de aquí, y tras las migraciones del siglo XVII al nuevo mundo, en norteamérica se fundó la empresa Quaker Mill, la cual comercializaba los primeros copos de avena.
Actualmente, es muy apreciada por todo tipo de personas en diferentes dietas para perder peso, para ganar músculo, dietas macrobióticas o alimentación vegana y vegetariana.
Propiedades de la avena integral
Pero vamos a lo que más nos interesa, que no es otra cosa que las fantásticas propiedades de la avena integral, un alimento que debería estar siempre en cualquier cocina.
Rica en proteínas de alta calidad
Dado que la avena es el cereal que más proteínas tiene, pudiendo superar el 13 % de proteínas por cada 100 gramos, se vuelve un alimento extremadamente interesante para deportistas y para dietas veganas y vegetarianas, donde el énfasis en el aporte de proteínas es esencial.
Por si fuera poco, no solo se puede destacar la cantidad de proteínas que posee la avena, sino también la calidad. Así, la avena posee 8 de los aminoácidos esenciales, lo cual no son todos, pero son casi todos. Por lo tanto, para una alimentación saludable y completa, deberemos combinarla con legumbres, quinoa, amaranto, cáñamo, trigo sarraceno, etcétera.
Posee carbohidratos de absorción lenta
Como todo cereal que se precie, la avena posee alrededor de un 60 % de hidratos de carbono. Por lo tanto, es un alimento energético, algo que deben tener en cuenta las personas que quieran consumir avena para adelgazar. Sin embargo, este tipo de carbohidratos es de absorción lenta, lo cual tiene un efecto saciante, ideal para personas que quieren perder peso a través de reducir el apetito.
Vitaminas y minerales
Los minerales nos ayudan a estar llenos de vitalidad en nuestra actividad diaria y, como la avena está llena de ellos, es estupenda para comenzar el día con un buen desayuno. Concretamente, la avena nos aporta grandes cantidades de hierro, fósforo, manganeso, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, cobre y silicio, entre otros.
Por lo que respecta a las vitaminas, la avena destaca, sobre todo, por la vitamina B1. Sin embargo, también tiene bastante vitamina B2, B3, B5, B6 y E.
Fibra, mucha fibra
Para mí, es esencial el consumo de cereales integrales. Y, en este caso, no podía ser diferente. Recomiendo encarecidamente el consumo de avena integral en lugar de la avena refinada. Y uno de los motivos de esto, además de por el aporte vitamínico y mineral, es porque obtenemos toda la fibra del alimento. Y la avena tiene bastante fibra, alrededor de un 7 %, algo que no debemos despreciar.
Grasas beneficiosas y omega 3
Otra buena noticia que la avena parece querer brindarnos es que posee grasas insaturadas. Sin duda, este tipo de grasas tiene efectos beneficiosos en el sistema circulatorio, como veremos más adelante, en el apartado de los beneficios.
Y, como aún hay lugar para más buenas noticias, la avena se ha hecho partícipe de ese reducido grupo de alimentos vegetales que poseen omega 3, atesorando un 1,4 % por cada 100 gramos, lo cual está muy por debajo de las semillas de lino, pero es un aporte muy interesante. Así, una vez más, la avena se convierte en un alimento más que interesante para quien quiere hacerse vegano o vegetariano.
Beneficios de la avena integral
Ahora que ya sabemos qué propiedades tiene la avena integral, pasamos a mostrar qué beneficios medicinales tiene este gran cereal en nuestra salud si lo consumimos en nuestro día a día.
Baja el colesterol malo
Como decíamos antes, la avena tiene grandes efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular. Concretamente, está demostrado que consumir avena reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Gracias a sus aportes en ácidos grasos insaturados, fitosteroles, lecitina y una fibra soluble llamada betaglucano, podemos reducir el colesterol malo de nuestro cuerpo si la consumimos regularmente.
Ayuda a nuestro cerebro y sistema nervioso
Como consecuencia de tener un mejor sistema circulatorio, la avena nos ayuda a que la irrigación sanguínea del cerebro sea mejor. No obstante, el aporte de vitaminas del grupo B mejora el rendimiento de nuestro cerebro y ayuda a relajar nuestro sistema nervioso. Concretamente, la avena posee vitaminas B1, B2, B5 y B6. Por su parte, el calcio y los alcaloides avenina, trigonelina e indol ayudan a reducir la tensión de nuestro sistema nervioso.
Combate el hipotiroidismo
Dado que posee yodo, ayuda a estimular la glándula tiroides. Por lo tanto, a las personas que padecen de hipotiroidismo les puede convenir la inclusión del consumo de avena en su dieta.
Por su parte, las personas que padezcan de hipertiroidismo deberían consultar a su médico antes de la inclusión de avena en su día a día.
Mejora la digestión
Para las personas que tienen problemas digestivos, la avena se presenta como una posible solución. Por ejemplo, reduce los ácidos biliares y, además, la avena se ha venido utilizando en personas que padecen de úlcera digestiva, en forma de pasta de avena, para ayudarles.
Por otra parte, es útil cuando queremos combatir el estreñimiento, la gastritis, la diarrea o la pirosis.
Combate el estreñimiento
Como acabamos de mencionar, la avena es útil para personas que padecen de estreñimiento. Gracias a su 6 – 7 % de fibra por cada 100 gramos de avena, su consumo ayudará a mejorar el tránsito intestinal a personas que padecen de esta afección.
Regula el azúcar en sangre
Aunque no es recomendable para diabéticos insulino-dependientes sin haber consultado a su médico, lo cierto es que la avena puede ayudar las personas que necesitan una ayuda para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es debido a que su consumo estimula la acción del páncreas. Además, la avena ayuda a digerir el almidón y estabiliza la glicemia.
Consolida la musculatura
Parece ser que los avenacósidos poseen la cualidad de mantener la musculatura lograda tras el ejercicio físico. Es por esto que se ha comenzado a comercializar en suplementos para deportistas con este fin.
Una vez más, se presenta la avena como una solución perfecta para veganos y vegetarianos.
Efecto anticáncer
La avena también es de esos alimentos que ponen su granito de arena en la lucha contra el cáncer. Cabe mencionar su aporte contra los cánceres de mama, próstata o colon.
¿La avena engorda? ¿La avena adelgaza?
Esta es una pregunta muy frecuente debido a que es popular el consumo de avena entre personas que buscan perder peso. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que la avena es un cereal que contiene un 60 % de hidratos de carbono. Por lo cual, a la pregunta sobre si la avena adelgaza no podemos responder afirmativamente.
Sin embargo, si tenemos en cuenta que los cereales son imprescindibles para nuestra alimentación y que la avena posee una alta cantidad de fibra saciante y de carbohidratos de absorción lenta, también saciantes, podemos afirmar que ayuda a perder peso. Veamos esto en un ejemplo práctico: Supongamos que sustituimos nuestro desayuno habitual con pan de trigo por avena.
Estaremos aportando a nuestro cuerpo los carbohidratos que necesita para nutrir nuestro cerebro. Sin embargo, como son de absorción lenta, nos quitarán el hambre durante un buen rato. Si a esto le añadimos que la avena posee gran cantidad de fibra saciante, obtenemos un efecto doble saciante.
Así que, sí, en cierto modo, podemos afirmar que la avena adelgaza.
¿Tiene la avena glúten?
Esta es una pregunta que mucha gente se hace y cuya respuesta tiene confundidos a muchos. ¿Contiene glúten la avena? La respuesta es que la avena no es un alimento para celíacos, ya que sí que tiene gluten. Se trata de un tipo de glúten formado por proteínas parecidas a las gliadinas del trigo, llamadas aveninas. Por lo tanto, no es un alimento recomendado a personas celíacas o con sensibilidad al glúten no celíaca.
Se ha venido afirmando que la «avena pura«, es decir, la avena no contaminada por otros cereales, no contiene glúten, por lo que sí se podría usar en dietas sin glúten. Sin embargo, se ha demostrado que todas las variedades de avena poseen glúten, por lo que su inclusión en dietas sin glúten no es recomendable. No obstante, hay variedades de avena pura que parecen tener muy poca cantidad de toxicidad, aunque no hay estudios suficientes sobre su consumo a largo plazo en celíacos. Por todo esto, yo no me atrevo a recomendarla desde aquí a este tipo de personas.
Avena: tabla nutricional por cada 100 gramos
A continuación vamos a ver la información nutricional concreta de la avena. No olvidemos que son valores aproximados que pueden oscilar
| Valores para: | Por cada 100 gramos de avena |
|---|---|
| Energía (kcal) | 361 |
| Proteínas (g) | 11,6 |
| Lípidos (g) | 7,1 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 1,5 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 2,6 |
| Ácidos grasos poliinsaturados (g) | 2,9 |
| Colesterol (mg) | 0 |
| Hidratos de carbono (g) | 59,8 |
| Almidón (g) | 59,8 |
| Azúcares totales (g) | 0 |
| Fibra (g) | 5,6 |
| Calcio (mg) | 79,6 |
| Hierro (mg) | 5,8 |
| Yodo (µg) | 6 |
| Magnesio (mg) | 129 |
| Zinc (mg) | 4,5 |
| Sodio (mg) | 8,4 |
| Potasio (mg) | 355 |
| Fósforo (mg) | 400 |
| Selenio (µg) | 7,1 |
| Tiamina (mg) | 0,52 |
| Riboflavina (mg) | 0,14 |
| Equivalentes de niacina (mg) | 2,37 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,96 |
| Folatol (µg) | 60 |
| Vitamina E (mg) | 2 |
Contraindicaciones de la avena y efectos secundarios
Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta de que la avena es un alimento fantástico que debería estar incluido en cualquier dieta y para todo tipo de personas. O casi. Y es que, como nada puede ser perfecto, la avena también tiene sus contraindicaciones, las cuales ya las hemos mencionado, por lo que las vamos a repasar.
Deben tener especial cuidado con la avena o, como mínimo, consultar a un médico antes de consumirla, los siguientes grupos de personas:
- Celíacos: como acabamos de mencionar, todas las variedades de avena contienen glúten. Además, los estudios sobre los grados de toxicidad de la avena pura aún no son lo concluyentes y completos que desearíamos. Por lo tanto, debemos advertir a los celíacos sobre los riesgos de su consumo.
- Personas que padecen de hipertiroidismo: si la avena se presentaba como una gran solución para las personas que padecen de hipotiroidismo, para las personas que sufren de lo opuesto puede ser un inconveniente. Dada la cantidad de yodo de la avena habría que andar con cuidado antes de consumirla. Por lo tanto, si eres una persona que padece de hipertiroidismo, deberías consultar a un médico antes de consumirla.
- Los que padecen de la enfermedad de Crohn, diarrea o colitis. Estas personas deberían limitar su uso, ya que puede potenciar los síntomas. Una vez más, recomendamos consultar a un médico.
Conclusión
La avena es un alimento extraordinario que debería estar incluido en nuestra dieta. Si no consumes avena habitualmente, te recomiendo que la empieces a introducir en forma de copos de avena. Puedes empezar por los desayunos, tratando de sustituir el trigo por la avena algún día, para luego ir aumentando poco a poco. A fin de cuentas, nuestra salud lo va a agradecer, sobre todo si te preocupa el colesterol, los niveles de azúcar en sangre, hacer dieta o mejorar tu digestión, entre otras muchas cosas.
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¿Te decidiste a comer avena? ¡Te felicito! Además, aquí puedes consultar algunas recetas con avena o desayunos veganos de avena. ¡Ponte a tope de salud disfrutando de todos los beneficios y propiedades de la avena integral!