Como bien sabéis, siempre he sido partidario de seguir una dieta equilibrada y completa para evitar la necesidad de tener que tomar cualquier suplementos para veganos, suplementos para vegetarianos o cualquier otro producto especial para complementar o suplementar nutrientes de la dieta.
No obstante, soy consciente de que este tema puede resultar tan controvertido como que suele despertar ciertas incógnitas a aquellos que se deciden por comenzar a llevar este estilo de alimentación ético que tantos beneficios nos general, tanto en el plano de salud y satisfacción personales, como en los de la colaboración con el bienestar animal y el medio ambiente.
Por ello, he preparado esta lista de suplementos veganos para personas que siguen esta dieta, el cual espero que despeje las dudas de una vez. Vamos a ello.
Ver también: más artículos sobre veganismo y estilo de vida vegano.
Las mejores vitaminas y suplementos para veganos y vegetarianos de tipo natural
No solo quiero mostrarte los mejores suplementos para veganos y vegetarianos, sino que quiero argumentar cuáles son necesarios y cuáles no. Además, creo importante mostrar diferentes alternativas para obtener los nutrientes necesarios, ya sea mediante suplementos, o bien, a través de alimentos fortificados.
Toda esta información y mucha más la podrás encontrar en mi curso de Experto en nutrición vegana y vida sana.
Vitamina B12 (cianocobalamina): la madre de todos los suplementos para veganos
La vitamina B12 es el único suplemento que es absolutamente imprescindible para seguir una dieta vegana. Probablemente, ya habrás oído hablar de ella en muchas ocasiones, y sí, es cierto que es necesario suplementarse con vitamina B12 si quieres llevar este tipo de alimentación.
La vitamina B12 es producida por unas bacterias (¡no por los animales!), y los veganos tenemos muy difícil acceso a la misma. La explicación es más sencilla de lo que parece, y es que, antiguamente, los vegetales poseían vitamina B12 proveniente de la propia tierra. Con las actuales técnicas de cultivo, añadiendo a esto el aumento de higiene, han dado lugar a la producción de alimentos con menos cantidades de esta vitamina, haciendo necesaria su suplementación.
Además, la vitamina B12 producida por las bacterias intestinales se encuentra en una zona del aparato digestivo que impide que sea absorbida.
El caso de los vegetarianos
Como los veganos no comemos huevos, no tenemos esta opción en nuestra dieta. En cambio, los vegetarianos de tipo ovolactovegetarianos sí que pueden obtener la B12 de los huevos.
El caso de los omnívoros
Aunque mucha gente crea que la vitamina B12 proviene de los animales, lo cierto es que la producen unas bacterias. Estas bacterias también eran absorbidas por los animales que pastaban en el campo, algo que se ha perdido en la época industrial. Por ello, hoy en día se suplementa con vitamina B12 a los animales que se utilizan para consumo humano.
Como curiosidad, cabe mencionar que, aunque se asocia el déficit de vitamina B12 con la población vegana, lo cierto es que todos los grupos de población sufren de este problema, especialmente las mujeres embarazadas, por lo que un suplemento de B12 se está comenzando a tornar necesario para toda la población.
Suplementos de vitamina B12
Por suerte, hay muchos y muy variados suplementos de vitamina B12. Te voy a mostrar algunos suplementos directos de vitamina B12, al tiempo que algunos alimentos fortificados con la misma vitamina que te pueden ayudar a complementar tu ingesta.
Alimentos fortificados con vitamina B12 para veganos
Vitamina D, algo más que tomar el sol
Otra de las vitaminas más importantes para la salud del ser humano es la vitamina D, la cual puede evitar problemas de osteoporosis o raquitismo. Y aunque se suele asociar el déficit de vitamina D con las personas que no comen ciertos alimentos de origen animal, como somos los veganos, lo cierto es que la gran mayoría de la población tiene déficit de vitamina D. Mejor ni menciono todos esos países que apenas reciben la luz del sol de forma continuada a lo largo del año.
El caso es que sí, la vitamina D se obtiene a través del contacto del sol con la piel. Sin embargo, que nuestro organismo sea capaz de sintetizar esta vitamina depende mucho del estado de salud de ciertos órganos (como, por ejemplo, los riñones o el hígado), algo que puede ser un factor limitante. Por ello, aunque si gozas de buena salud y puedes tener acceso a baños de sol a lo largo del año no vas a necesitar suplementarte, lo cierto es que la mayoría de la población tiene déficit actualmente.
Suplementos de vitamina D
Por suerte, existen suplementos adecuados para todo tipo de población, incluidos los veganos. Hasta hace poco, la única forma disponible para los veganos era la vitamina D2, siendo la vitamina D3 la más potente. Pero, por suerte, hoy en día también disponemos de vitamina D3 vegana.
Ácidos grasos omega 3
Sin lugar a dudas, los ácidos grasos omega 3 en veganos también se incluyen entre esos nutrientes que pueden suponer un problema si no se planifica la dieta con un mínimo de seriedad y conocimiento.
Generalmente, hay bastantes alimentos en el mundo vegetal que nos pueden cubrir las cantidades necesarias (a pesar de la eficiencia de conversión de ALA a EPA y DHA), pero si no los tomamos podemos estar en problemas, ya que los omega 3 son esenciales y su déficit puede ser muy perjudicial para el sistema nervioso.
Dicho todo esto, no son pocos los médicos naturistas que recetan a sus pacientes suplementos de omega-3 para mejorar sus funciones cerebrales en ciertos momentos, por lo que estos ácidos son casi siempre una buena opción como suplemento cognitivo.
Suplementos de omega 3 para veganos
Por fortuna, también disponemos de suplementos de omega 3 para veganos de alta calidad a nuestra disposición.
Calcio
El calcio relacionado con los veganos es más una asociación creada por desconocimiento y mala fama que por la realidad en sí. Mucho se ha asociado habitualmente el calcio a los lácteos de origen animal y poco se ha dicho de su efecto descalcificador, mientras que, por el contrario, se ha difundido demasiado la idea de que los veganos pueden sufrir de problemas relacionados con el calcio.
Esto no tiene por qué ser cierto para nada, ya que el mundo vegetal dispone de fuentes muy ricas, como las semillas de amapola o de sésamo o, por supuesto, las crucíferas (brócoli, kale, coliflor, etc).
No obstante, si eres uno de esos veganos «perezosos» a los que no les apetece tanto estar pendientes de lo que come o, simplemente, comes demasiada comida chatarra vegana, quizá te convenga tomar un suplemento a base de calcio. Además, por cierto, no olvidemos que la vitamina D ayuda a absorber el calcio.
Suplementos para veganos con calcio
Yodo
El yodo es un mineral que escasea mucho en el mundo vegetal, cuya escasa aportación se asocia a ciertas patologías. Por lo tanto, también es un nutriente importante. Por fortuna, en el mundo marino encontramos las algas, las cuales tienen muchísimo yodo (a veces, demasiado). No obstante, podemos tomar un suplemento a base de algas o un multivitamínico que incluya yodo.
Suplementos naturales de algas para veganos
Hierro
El hierro, ese mineral. ¿Cuántas veces hemos escuchado eso de que los veganos son anémicos? En realidad, el hierro es un mineral muy presente en el mundo vegetal y del que no es necesario suplementarse. Obviamente, para esos «veganos perezosos», como yo los llamo», que no siguen una dieta equilibrada, tal vez sea necesario tomar un suplemento de hierro o que contenga hierro.
Adicionalmente, también quiero mencionar que aquellas mujeres con menstruaciones abundantes que no consumen suficientes legumbres también puede ser interesante suplementarse.
Suplementos naturales de hierro para veganos
El aminoácido lisina
La lisina es un caso muy especial. Se trata de un aminoácido que se encuentra en el mundo vegetal en abundancia, especialmente en las legumbres. Sin embargo, hay veganos que no toleran bien este grupo de alimentos, con lo que pueden tomar un suplemento de lisina. También puede ser útil para los «veganos perezosos».
Suplementos de lisina para veganos
¿Colágeno?
El colágeno es un elemento propio de los animales que se suele recetar para mejorar la salud de las articulaciones, la masa muscular y otros elementos de nuestro cuerpo, como son las uñas, la piel o el cabello. Sin embargo, ¿qué pasa con los veganos que puedan necesitar un tratamiento similar? Afortunadamente, aunque el colágeno no es vegano, realmente no importa porque contamos con suplementos naturales de colágeno para veganos.
Suplementos de colágeno vegetal
Suplementos para deportistas veganos
Quería hablar de los suplementos para veganos deportistas en un último apartado, ya que también se ha hecho popular la falsa creencia de que los veganos tenemos problemas para hacer deporte, cuando esta afirmación está totalmente alejada de la realidad. Sin embargo, te quiero hablar sobre un nutriente en concreto: la carnitina, la creatina y las proteínas.
Creatina
La creatina es una molécula que sintetiza el hígado cuya suplementación ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo en contextos de fuerza tanto para veganos como para no veganos. Por lo tanto, los deportistas veganos que quieran mejorar su rendimiento de fuerza pueden hacerlo mediante este suplemento de origen vegetal.
Suplementos de creatina para veganos
Carnitina
La carnitina es un aminoácido que no es esencial, por lo que puede ser sintetizado por nuestro cuerpo a partir de la ingesta de proteínas. Sin embargo, en veganos suele tener niveles algo más bajos en reposo que en omnívoros, aunque, en ningún caso, causando ningún efecto perjudicial alguno.
Vale, pero ¿para qué sirve la carnitina? La carnitina, como suplemento, puede ser muy interesante para deportistas (tanto veganos como no veganos) porque ayuda a quemar grasas. Por lo tanto, tomar un suplemento de L-carnitina para veganos, antes de hacer ejercicio puede ayudar a personas que desean perder peso o, simplemente, quemar grasa.
Suplementos de carnitina para veganos
Suplementos de proteínas para deportistas veganos
Finalmente, quiero hacer mención a las proteínas. Generalmente, si se sigue una dieta vegana equilibrada es muy difícil tener problemas con las proteínas, pero si se quiere tener un apoyo o, simplemente, se descuida un poco la dieta, un suplemento natural de proteínas para veganos puede ayudar.
Pero quiero centrarme, sobre todo, en los deportistas, y es que la ingesta de suplementos naturales veganos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Para ello, te voy a recomendar algunos a continuación.
Suplementos proteicos para veganos
Y hasta aquí este artículo sobre las mejores vitaminas y suplementos para veganos y vegetarianos que nos pueden ser útiles en algún momento de nuestra vida, algunos de ellos, o para siempre, en el caso de otros. Espero que te sea de utilidad toda esta información y que la puedas aprovechar para mejorar tu salud y la de tus personas queridas. ¡Un abrazo!