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Tu Receta Vegana

¬ŅQu√© comen los veganos? Como ser vegano sin esfuerzo

nutricion vegana

Al contrario de lo que mucha gente piensa, ser vegano no es una moda. Tampoco es un movimiento que surge para hacerle la vida más incómoda a mucha gente o para ser rebelde e ir contracorriente. El veganismo es mucho más que eso.

Ser vegano, ante todo, es un estilo de vida. Es la adopci√≥n de una postura √©tica vital a trav√©s de actitudes que tienen como √ļltimo fin evitar a toda costa toda forma de maltrato o abuso animal.

Por lo tanto, lo que buscan los veganos es causar el mínimo impacto negativo en el resto de especies del planeta. Para ello, es necesario abarcar distintas esferas:

Por un lado, una de las formas más conocidas y que mayor impacto producen es el cambio de una dieta de alimentación clásica a una dieta que no incluya ninguna forma de origen animal, y a ser posible, a una dieta vegana completa y saludable.

Por otro lado, aunque mucha gente piensa que el veganismo se acaba en la alimentación, la realidad es bien distinta. Hacerse vegano también implica vigilar y evitar otras industrias que puedan fabricar productos que puedan tener un origen animal. Es el caso de la industria textil y cosmética, por ejemplo, donde se tratan de evitar todos los productos que puedan estar hechos de pieles, seda, lana, etc, o bien productos que hayan sido testados en animales como paso previo a su comercialización, como es el caso de muchas cremas.

Por supuesto, no podemos olvidar todos los espectáculos y tradiciones que tienen lugar en la actualidad en los que se produce maltrato animal, llegando incluso a límites de extrema crueldad. Tal es el caso de la tauromaquia, la caza del zorro y los circos con animales, entre otros.

Vegano y vegetariano no es lo mismo

Si nos centramos en la nutrici√≥n, seguir una dieta vegetariana no es lo mismo que seguir una dieta vegana. ¬ŅEn qu√© consiste esta diferencia? Pues como ya hemos dicho, los veganos rechazan cualquier producto de origen animal, mientras que los vegetarianos suelen evitar la carne, pero muchos s√≠ que llevan a cabo consumo de huevos y l√°cteos. Los hay incluso que comen pescado (aunque a estos ya no se les deber√≠a llamar vegetarianos, sino pescetarianos). Por ello, en muchos vegetarianos se observan motivaciones m√°s exclusivamente de salud que motivos √©ticos, y esta es una gran diferencia.

Esto para los veganos no es ni mucho menos suficiente, ya que est√° m√°s que comprobado que una de las industrias m√°s crueles hacia los animales es precisamente la industria de los l√°cteos. Pero por otro lado, las granjas de gallinas ponedoras no se quedan atr√°s.

Por ello, siempre recomendamos a las personas que no quieren dejar de comer huevos, que siempre compren huevos de gallinas en libertad, ecológicos o biológicos, y nunca de granjas ponedoras ni de supermercados.

¬ŅC√≥mo empezar a ser vegano?

Dicho esto, ya podemos centrarnos en responder a la pregunta de c√≥mo volverse vegano. Ante todo, se trata de adquirir un compromiso de respeto tanto hacia otras especies como a la salud de uno mismo. No tiene ning√ļn sentido desnutrirse, descuidarse, desinformarse, maltratarse o sacrificarse porque no es necesario.¬†dieta vegana equilibrada

Seguir una alimentaci√≥n vegana correcta no es ninguna utop√≠a. Convertirse en vegano es m√°s f√°cil de lo que se piensa. El problema es que nos han ense√Īado desde peque√Īos unas costumbres, ideas y h√°bitos falsos y al principio puede costar un poco cambiar el chip, pero siguiendo los pasos correctos vas a conseguirlo y vas a saber c√≥mo comenzar a ser vegano f√°cilmente.

 

¬ŅQu√© alimentos no comen los veganos?

Los veganos no comen ning√ļn alimento de origen animal. No comen carne de ning√ļn tipo ni pescado de ning√ļn tipo, ya sean aves, mariscos, carnes rojas o blancas, at√ļn, moluscos o pescados. Nada.

Tampoco comen huevos ni derivados de ellos. Ya sean salsas de mayonesa con huevo, etc.

Los veganos no comen productos lácteos. Esto incluye, naturalmente, la leche de vaca, la leche de cabra, los yogures, los quesos y un largo etcétera que incluiría muchos tipos de postres hechos con leche o huevo.

Por ende, cualquier otro producto de origen animal, como la miel.

En qué consiste la dieta vegana

La alimentación vegana saludable es muy rica y nutritiva. Se compone principalmente de legumbres, cereales integrales, pseudocereales, semillas y granos, frutas y verduras y suplementos de vitamina b12 en pastillas. Idealmente, la adición de algas es muy recomendable por sus excelentes propiedades.

Gracias a estos alimentos supliremos todas las necesidades nutricionales que una persona necesita con creces, teniendo que prestar especial atención a una serie de nutrientes que si no se cuidan pueden causar alguna carencia. Son los siguientes:

Las proteínas

Hay alimentos muy ricos en prote√≠nas que pueden sustituir a las prote√≠nas de la carne sin problemas. Algunos pertenecen al grupo de los llamados superalimentos. Son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la ra√≠z de maca, la espirulina o las semillas de c√°√Īamo. Estos alimentos poseen los nueve amino√°cidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para producir las prote√≠nas.

Hay otros alimentos que carecen de alguno de los 9 aminoácidos esenciales, pero que combinándolos con otros alimentos se obtienen todos los aminoácidos. Es el caso de las legumbres y de los cereales integrales, así como algunas semillas y frutos secos. Es decir, podemos comer en un día legumbres a mediodía y cereales integrales por la noche (no hace falta que estén en la misma comida, pero sí en el mismo día).

Aquí podemos incluir legumbres como las lentejas, las habas, las habichuelas, los porotos, el fréjol, la soja, los guisantes o arvejas, los garbanzos, etc, o derivados como el tofu.

También incluiríamos cereales integrales como la avena, el trigo, el centeno, el arroz, la espelta, la cebada, y algunas semillas como el sésamo o ajonjolí, así como frutos secos como las almendras o las nueces.

Estos alimentos, es decir, los superalimentos como la quinoa o el trigo sarraceno, y las legumbres y los cereales integrales, suponen la base de la dieta vegana, y deben ser ingeridos diariamente, de forma alterna.

La forma m√°s recomendable de consumirlos es en forma de grano, despu√©s en forma de copos, luego en forma de pasta, y por √ļltimo en forma de harina o pan. Cuanto menos proceso, m√°s y mejores nutrientes.

Adicionalmente, no hay que olvidar que hay muchas marcas que ofrecen suplementos de prote√≠nas de alta calidad, hechos a base de guisante, algarroba o c√°√Īamo, entre otros. Si quieres comprarlos, picha aqu√≠.

El hierro

Es otro de los aspectos que hay que tener en cuenta. Se dice que las dietas veganas pueden provocar falta de hierro, lo cual es totalmente falso. Es el mal uso de una dieta vegana lo √ļnico que puede dar lugar a ello. El hierro est√° en las legumbres, la quinoa o los cereales que hemos visto antes (los cereales deben ser integrales). Por tanto, su consumo evitar√° cualquier anemia f√©rrica.

Una forma de mejorar la absorci√≥n del hierro es con la vitamina C. Por tanto, puedes reforzar la absorci√≥n de hierro en tu cuerpo a√Īadiendo alimentos que tengan vitamina C a tus platos de legumbres o cereales, como por ejemplo el pimiento.

Otra f√≥rmula que yo practicaba era tomar zumos de naranja con pastillas de alga espirulina de vez en cuando. √Čsta √ļltima tiene mucho hierro, que combinado con la vitamina C del zumo de naranja, supondr√° un gran refuerzo.

Por si acaso, aquí tenéis una lista de alimentos ricos en hierro: lentejas, avellanas, pistachos, garbanzos, almendras, judías, nueces, espinacas, soja, quinoa, guisantes, semillas de calabaza, avena, chía, tofu, anacardos, patatas, tomates, maní, acelgas, etcétera.

Obviamente, también se pueden tomar suplementos de hierro.

El calcio

Es otro mineral que hay que tener en cuenta, pero que con una dieta vegana equilibrada no hay ning√ļn problema.

Alimentos ricos en calcio: sésamo, tahini, almendras, avellanas, tofu, soja, brócoli, garbanzos, higos secos, pistachos, judías, acelgas, zumo de naranja, cardo, espinacas, pipas de girasol, nueces, pasas, dátiles, aceitunas, leches vegetales enriquecidas con calcio, etcétera.

El omega-3

Esta es otra pieza clave a la hora de construir una dieta vegana. Es muy importante. Cuando dejas de consumir pescado y mariscos, dejas de recibir la fuente m√°s importante de √°cidos grasos omega-3, que son esenciales para los humanos.

¬ŅC√≥mo se puede realizar un r√©gimen vegano supliendo esta carencia?¬† Pues para m√≠ la mejor forma es tomando semillas de c√°√Īamo y¬†aceite de lino o semillas de lino molidas. El aceite de lino puede resultar de un sabor chocante al principio. A m√≠ no me gust√≥ la primera vez que lo prob√© y me decepcion√≥. Pero al tiempo debo decir que me acostumbr√© y ahora me encanta su sabor. Adem√°s, su proporci√≥n entre omega-3 y omega-6 es perfecta. Adem√°s, tambi√©n se puede tomar el aceite de lino en c√°psulas.

Otras formas de omega-3 en el mundo vegetal: las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola.

La vitamina B-12

Este es el nutriente más controvertido de todos. Hay muchas opiniones, pero al final no hay que darle más vueltas. Hay que suplementarse. Y no es tan grave, porque incluso la gente que come carne debería suplementarse. La vitamina B-12 es un nutriente que hace tiempo que desapareció de los alimentos, e incluso se les suplementa a los animales para que su carne la contenga.

Lo ideal es tomar una pastilla de 1000¬†¬Ķg dos veces a la semana. Adicionalmente, hay leches vegetales enriquecidas con vitamina-B12, que nunca vienen mal.

Si quieres más información sobre los síntomas y consecuencias de la carencia de vitamina b-12 pincha aquí.

Si quieres saber dónde comprarla visita este enlace.

La vitamina D

Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y del fósforo en los intestinos. Y dado que es otro punto que hay que tener en consideración, hay que vigilarlo.

¬ŅC√≥mo se obtiene la vitamina D? Una fuente gratuita es el sol. Hay que tomar el sol con moderaci√≥n y evitando las horas en que est√° perpendicular, pero hay que tomarlo. Unos quince minutos, tres veces a la semana deber√≠a ser suficiente, aunque depende de la zona geogr√°fica del color de piel. Cuanto m√°s oscura es la piel, m√°s tiempo se necesita de exposici√≥n al sol.

Y para mejorar nuestra vida vegana debemos tomar nutrientes ricos en vitamina D, como por ejemplo: el tofu y la leche de soja, adem√°s de otras leches vegetales enriquecidas con vitamina D. Los hongos, levaduras y setas tambi√©n contienen peque√Īas cantidades de vitamina D.

Por supuesto, también se pueden tomar suplementos de vitamina D.

 

Sí, quiero ser vegano

Pues no es tan dif√≠cil, ¬Ņno? Ya sabes lo que se necesita para hacerse vegano. Esencialmente, a modo de resumen, debes basar tu dieta en:

  1. Legumbres y cereales integrales, o superalimentos como la quinoa y el amaranto para tener proteínas de calidad.
  2. A√Īadir vitamina C para absorber el hierro, por ejemplo con pimientos.
  3. Tomar frutos secos y leches vegetales enriquecidas para tener calcio y hierro.
  4. Agregar aceite de lino y semillas de c√°√Īamo para el omega 3.
  5. Suplementarse con vitamina B-12.
  6. Tomar el sol y leches vegetales enriquecidas para el calcio.

A partir de aquí, solo puedo animarte a que empieces con este estilo de vida tan gratificante y que puedas ayudar a las demás especies animales de este mundo.

como comenzar a ser vegano

Por supuesto, te beneficiar√°s tambi√©n de las bondades que la dieta vegana otorga a la salud. No olvides que la dieta vegana est√° indicada incluso en pacientes que padecen c√°ncer para ayudarles a mejorar (y en algunos casos para curarles). Es un hecho que la dieta vegana es saludable y ayuda al medio ambiente. Contribuye a detener la desforestaci√≥n y el cambio clim√°tico, adem√°s de evitar la masacre de cientos de miles de millones de animales cada a√Īo. Son muchas razones de peso. No lo dudes, an√≠mate.

Hazte vegano. Go Vegan.

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