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Tu Receta Vegana

¿Qué comen los veganos? Como ser vegano sin esfuerzo

nutricion vegana

Al contrario de lo que mucha gente piensa, ser vegano no es una moda. Tampoco es un movimiento que surge para hacerle la vida más incómoda a mucha gente o para ser rebelde e ir contracorriente. El veganismo es mucho más que eso.

Ser vegano, ante todo, es un estilo de vida. Es la adopción de una postura ética vital a través de actitudes que tienen como último fin evitar a toda costa toda forma de maltrato o abuso animal.

Por lo tanto, lo que buscan los veganos es causar el mínimo impacto negativo en el resto de especies del planeta. Para ello, es necesario abarcar distintas esferas:

Por un lado, una de las formas más conocidas y que mayor impacto producen es el cambio de una dieta de alimentación clásica a una dieta que no incluya ninguna forma de origen animal, y a ser posible, a una dieta vegana completa y saludable.

Por otro lado, aunque mucha gente piensa que el veganismo se acaba en la alimentación, la realidad es bien distinta. Hacerse vegano también implica vigilar y evitar otras industrias que puedan fabricar productos que puedan tener un origen animal. Es el caso de la industria textil y cosmética, por ejemplo, donde se tratan de evitar todos los productos que puedan estar hechos de pieles, seda, lana, etc, o bien productos que hayan sido testados en animales como paso previo a su comercialización, como es el caso de muchas cremas.

Por supuesto, no podemos olvidar todos los espectáculos y tradiciones que tienen lugar en la actualidad en los que se produce maltrato animal, llegando incluso a límites de extrema crueldad. Tal es el caso de la tauromaquia, la caza del zorro y los circos con animales, entre otros.

Para una información mucho más completa, te recomiendo mi curso de nutrición vegana y vida sana.

Vegano y vegetariano no es lo mismo

Si nos centramos en la nutrición, seguir una dieta vegetariana no es lo mismo que seguir una dieta vegana. ¿En qué consiste esta diferencia? Pues como ya hemos dicho, los veganos rechazan cualquier producto de origen animal, mientras que los vegetarianos suelen evitar la carne, pero muchos sí que llevan a cabo consumo de huevos y lácteos. Los hay incluso que comen pescado (aunque a estos ya no se les debería llamar vegetarianos, sino pescetarianos). Por ello, en muchos vegetarianos se observan motivaciones más exclusivamente de salud que motivos éticos, y esta es una gran diferencia.

Esto para los veganos no es ni mucho menos suficiente, ya que está más que comprobado que una de las industrias más crueles hacia los animales es precisamente la industria de los lácteos. Pero por otro lado, las granjas de gallinas ponedoras no se quedan atrás.

Por ello, siempre recomendamos a las personas que no quieren dejar de comer huevos, que siempre compren huevos de gallinas en libertad, ecológicos o biológicos, y nunca de granjas ponedoras ni de supermercados.

¿Cómo empezar a ser vegano?

Dicho esto, ya podemos centrarnos en responder a la pregunta de cómo volverse vegano. Ante todo, se trata de adquirir un compromiso de respeto tanto hacia otras especies como a la salud de uno mismo. No tiene ningún sentido desnutrirse, descuidarse, desinformarse, maltratarse o sacrificarse porque no es necesario. dieta vegana equilibrada

Seguir una alimentación vegana correcta no es ninguna utopía. Convertirse en vegano es más fácil de lo que se piensa. El problema es que nos han enseñado desde pequeños unas costumbres, ideas y hábitos falsos y al principio puede costar un poco cambiar el chip, pero siguiendo los pasos correctos vas a conseguirlo y vas a saber cómo comenzar a ser vegano fácilmente.

¿Qué alimentos no comen los veganos?

Los veganos no comen ningún alimento de origen animal. No comen carne de ningún tipo ni pescado de ningún tipo, ya sean aves, mariscos, carnes rojas o blancas, atún, moluscos o pescados. Nada.

Tampoco comen huevos ni derivados de ellos. Ya sean salsas de mayonesa con huevo, etc.

Los veganos no comen productos lácteos. Esto incluye, naturalmente, la leche de vaca, la leche de cabra, los yogures, los quesos y un largo etcétera que incluiría muchos tipos de postres hechos con leche o huevo.

Por ende, cualquier otro producto de origen animal, como la miel.

En qué consiste la dieta vegana

La alimentación vegana saludable es muy rica y nutritiva. Se compone principalmente de legumbres, cereales integrales, pseudocereales, semillas y granos, frutas y verduras y suplementos de vitamina b12 en pastillas. Idealmente, la adición de algas es muy recomendable por sus excelentes propiedades.

Gracias a estos alimentos supliremos todas las necesidades nutricionales que una persona necesita con creces, teniendo que prestar especial atención a una serie de nutrientes que si no se cuidan pueden causar alguna carencia. Son los siguientes:

Las proteínas

Hay alimentos muy ricos en proteínas que pueden sustituir a las proteínas de la carne sin problemas. Algunos pertenecen al grupo de los llamados superalimentos. Son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la raíz de maca, la espirulina o las semillas de cáñamo. Estos alimentos poseen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para producir las proteínas.

Hay otros alimentos que carecen de alguno de los 9 aminoácidos esenciales, pero que combinándolos con otros alimentos se obtienen todos los aminoácidos. Es el caso de las legumbres y de los cereales integrales, así como algunas semillas y frutos secos. Es decir, podemos comer en un día legumbres a mediodía y cereales integrales por la noche (no hace falta que estén en la misma comida, pero sí en el mismo día).

Aquí podemos incluir legumbres como las lentejas, las habas, las habichuelas, los porotos, el fréjol, la soja, los guisantes o arvejas, los garbanzos, etc, o derivados como el tofu.

También incluiríamos cereales integrales como la avena, el trigo, el centeno, el arroz, la espelta, la cebada, y algunas semillas como el sésamo o ajonjolí, así como frutos secos como las almendras o las nueces.

Estos alimentos, es decir, los superalimentos como la quinoa o el trigo sarraceno, y las legumbres y los cereales integrales, suponen la base de la dieta vegana, y deben ser ingeridos diariamente, de forma alterna.

La forma más recomendable de consumirlos es en forma de grano, después en forma de copos, luego en forma de pasta, y por último en forma de harina o pan. Cuanto menos proceso, más y mejores nutrientes.

Adicionalmente, no hay que olvidar que hay muchas marcas que ofrecen suplementos de proteínas de alta calidad, hechos a base de guisante, algarroba o cáñamo, entre otros.

El hierro

Es otro de los aspectos que hay que tener en cuenta. Se dice que las dietas veganas pueden provocar falta de hierro, lo cual es totalmente falso. Es el mal uso de una dieta vegana lo único que puede dar lugar a ello. El hierro está en las legumbres, la quinoa o los cereales que hemos visto antes (los cereales deben ser integrales). Por tanto, su consumo evitará cualquier anemia férrica.

Una forma de mejorar la absorción del hierro es con la vitamina C. Por tanto, puedes reforzar la absorción de hierro en tu cuerpo añadiendo alimentos que tengan vitamina C a tus platos de legumbres o cereales, como por ejemplo el pimiento.

Otra fórmula que yo practicaba era tomar zumos de naranja con pastillas de alga espirulina de vez en cuando. Ésta última tiene mucho hierro, que combinado con la vitamina C del zumo de naranja, supondrá un gran refuerzo.

Por si acaso, aquí tenéis una lista de alimentos ricos en hierro: lentejas, avellanas, pistachos, garbanzos, almendras, judías, nueces, espinacas, soja, quinoa, guisantes, semillas de calabaza, avena, chía, tofu, anacardos, patatas, tomates, maní, acelgas, etcétera.

El calcio

Es otro mineral que hay que tener en cuenta, pero que con una dieta vegana equilibrada no hay ningún problema.

Alimentos ricos en calcio: sésamo, tahini, almendras, avellanas, tofu, soja, brócoli, garbanzos, higos secos, pistachos, judías, acelgas, zumo de naranja, cardo, espinacas, pipas de girasol, nueces, pasas, dátiles, aceitunas, leches vegetales enriquecidas con calcio, etcétera.

El omega-3

Esta es otra pieza clave a la hora de construir una dieta vegana. Es muy importante. Cuando dejas de consumir pescado y mariscos, dejas de recibir la fuente más importante de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para los humanos.

¿Cómo se puede realizar un régimen vegano supliendo esta carencia?  Pues para mí la mejor forma es tomando semillas de cáñamo y aceite de lino o semillas de lino molidas (con un molinillo de café, por ejemplo). El aceite de lino puede resultar de un sabor chocante al principio. A mí no me gustó la primera vez que lo probé y me decepcionó. Pero al tiempo debo decir que me acostumbré y ahora me encanta su sabor. Además, su proporción entre omega-3 y omega-6 es perfecta. Además, también se pueden tomar suplementos veganos de omega 3 en perlas.

Otras formas de omega-3 en el mundo vegetal: las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola.

Y aunque el omega 3 puede dejar de ser un problema si sigues estos pasos, lo cierto es que puede presentar ciertas particularidades que puedes leer en mi artículo sobre los problemas del omega 3 en veganos.

La vitamina B-12

Este es el nutriente más controvertido de todos. Hay muchas opiniones, pero al final no hay que darle más vueltas. Hay que suplementarse. Y no es tan grave, porque incluso la gente que come carne debería suplementarse. La vitamina B-12 es un nutriente que hace tiempo que desapareció de los alimentos, e incluso se les suplementa a los animales para que su carne la contenga.

Lo ideal es tomar una pastilla de 1000 µg dos veces a la semana. Adicionalmente, hay leches vegetales enriquecidas con vitamina-B12, que nunca vienen mal.

Si quieres más información sobre los síntomas y consecuencias de la carencia de vitamina b-12 pincha aquí.

Aquí puedes comprar vitamina B12 de Solgar.

La vitamina D

Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y del fósforo en los intestinos. Y dado que es otro punto que hay que tener en consideración, hay que vigilarlo.

¿Cómo se obtiene la vitamina D? Una fuente gratuita es el sol. Hay que tomar el sol con moderación y evitando las horas en que está perpendicular, pero hay que tomarlo. Unos quince minutos, tres veces a la semana debería ser suficiente, aunque depende de la zona geográfica del color de piel. Cuanto más oscura es la piel, más tiempo se necesita de exposición al sol.

Y para mejorar nuestra vida vegana debemos tomar nutrientes ricos en vitamina D, como por ejemplo: el tofu y la leche de soja, además de otras leches vegetales enriquecidas con vitamina D. Los hongos, levaduras y setas también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.

Por supuesto, también se pueden tomar suplementos de vitamina D.

Además, de estos nutrientes que hemos visto aquí, siempre hay muchas variantes y complicaciones, además de grupos especiales de población (embarazadas, bebés, deportistas, etc) que trato en profundidad en mi curso de nutrición vegana y vida sana.

Sí, quiero ser vegano

Pues no es tan difícil, ¿no? Ya sabes lo que se necesita para hacerse vegano. Esencialmente, a modo de resumen, debes basar tu dieta en:

  1. Legumbres y cereales integrales, o superalimentos como la quinoa y el amaranto para tener proteínas de calidad.
  2. Añadir vitamina C para absorber el hierro, por ejemplo con pimientos.
  3. Tomar frutos secos y leches vegetales enriquecidas para tener calcio y hierro.
  4. Agregar aceite de lino y semillas de cáñamo para el omega 3.
  5. Suplementarse con vitamina B-12.
  6. Tomar el sol y leches vegetales enriquecidas para el calcio.

A partir de aquí, solo puedo animarte a que empieces con este estilo de vida tan gratificante y que puedas ayudar a las demás especies animales de este mundo.

como comenzar a ser vegano

Por supuesto, te beneficiarás también de las bondades que la dieta vegana otorga a la salud. No olvides que la dieta vegana está indicada incluso en pacientes que padecen cáncer para ayudarles a mejorar (y en algunos casos para curarles). Es un hecho que la dieta vegana es saludable y ayuda al medio ambiente. Contribuye a detener la desforestación y el cambio climático, además de evitar la masacre de cientos de miles de millones de animales cada año. Son muchas razones de peso. No lo dudes, anímate.

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