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Beneficios del ayuno intermitente y cómo hacerlo facilmente

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Últimamente se está hablando mucho del ayuno intermitente. ¿Es una moda? ¿Es una dieta para bajar de peso? ¿Mejora la salud? ¿Quema grasa? ¿Es malo? En este artículo te vamos a contar los beneficios del ayuno intermitente y cómo lo puedes llevar a cabo mediante las distintas modalidades que existen.

Ante todo hay que dejar muy claro que el ayuno intermitente no es un tipo de dieta para perder peso. Por el contrario, es un tipo de rutina que trata de estimular al cuerpo para que use la energía que tiene almacenada, lo cual provoca que se queme la grasa acumulada, en lugar de los carbohidratos ingeridos. Esto debería ser suficiente motivo para adelgazar y moldear el cuerpo.

Sin embargo, uno de los requisitos que se tienen que tener en cuenta para que se produzca la pérdida de peso es la constancia. No sirve de mucho probar unos días “a ver qué pasa” y cansarse enseguida.

Como muchas otras cosas en la vida, el ayuno intermitente requiere ser puesto en práctica durante períodos prolongados para poder palpar realmente sus efectos, incluida la pérdida de peso. Pero por fortuna no queda ahí. El ayuno intermitente tiene muchos otros efectos beneficiosos en el cuerpo.

ayuno intermitente mujeres

En líneas generales, el ayuno intermitente consiste en una forma más flexible de ayunar, en la que se puede dejar al cuerpo sin comida durante más horas de las habituales. Y es que después de las 8 o 12 horas sin ingesta de alimentos se puede comenzar a considerar que el cuerpo está empezando a ayunar. Por tanto, hay muchos tipos de ayuno intermitente, de los cuales veremos algunos más abajo.

Por supuesto, si se quiere optimizar la salud, se debería acompañar el ayuno intermitente con dietas saludables. Y es que no hay que olvidar que una persona que siga una dieta vegana saludable sin ayuno estará reforzando su salud mucho más que una persona que siga una dieta de comida basura con ayuno. Por tanto, ambas cosas, dieta y ayuno, son distintas y combinables.

Beneficios del ayuno intermitente

dieta para bajar de peso

  • Ayuda a adelgazar, quemando grasa y sin perder masa muscular. Incluso se puede decir que ayuda a retener músculo y formarlo.
  • Las neuronas mejoran su plasticidad.
  • Mejora la presión arterial y la acción de la insulina, mejorando el uso de la glucosa para crear energía.
  • Consigue disminuir los indicadores de inflamación.
  • Baja los niveles de triglicéridos en el organismo.
  • Estimula la producción de la hormona del crecimiento, lo cual se traduce en estimulación de la creación, regeneración y reproducción celular, lo cual ayuda a la longevidad de humanos y animales.
  • Estabiliza los niveles de grelina, que es una enzima que estimula el hambre y la acumulación de alimentos y grasa.
  • Mejora la sensibilidad a la leptina, una hormona que se encarga de regular el gasto energético y la ingesta, lo cual equilibra nuestro peso corporal.
  • Aumenta la proteína de la juventud.
  • Produce una mejora del perfil lipídico, es decir, regula los niveles de colesterol en el cuerpo.
  • Consigue que el desarrollo de las células cancerígenas se vea perjudicado, y por si fuera poco, hace que la quimioterapia sea más llevadera.
  • Tiene un efecto rejuvenecedor, retrasando el envejecimiento y reduciendo la mortalidad.
  • Promueve un efecto positivo en la autofagia de las células.
  • Promueve la serenidad y el autocontrol, mejorando la conciencia sobre las necesidades reales de nuestro cuerpo. Si somos capaces de superar los primeros días, entraremos en un estado relajado y consciente que nos hará vivir con más serenidad.
  • Reduce el hambre emocional, el hambre producto de la ansiedad, en relación con el punto anterior.

Tipos de ayuno intermitente

¿Y cómo podemos hacer para beneficiarnos de todas las bondades de este método? Pues la buena noticia es que hay muchas modalidades de ayuno intermitente.

dietas saludables con ayuno intermitente

Los seres humanos somos muy distintos. Tenemos cuerpos, emociones, constituciones, estilos de vida y motivaciones muy diferentes entre nosotros. Por tanto, el hecho de que existan tantos tipos de ayuno intermitente es muy positivo porque nos permitirá adoptar cada uno de ellos de acuerdo a nuestras posibilidades y exigencias.

Las mismas, pueden cambiar a lo largo del tiempo, con lo que nosotros mismos podemos adoptar diferentes clases de ayuno intermitente en diferentes momentos de nuestra vida.

Ayuno intermitente 12/12

Sin duda, la forma perfecta e ideal para iniciarse en el mundo del ayuno intermitente. Consiste simplemente en estar sin comer durante 12 horas cada día. Es bastante sencillo de llevar a cabo, ya que es posible contar con las 8 horas que usamos para dormir y añadirle 4 horas más, al gusto de cada uno. Un ejemplo podría consistir simplemente en desayunar normalmente a las 9 de la mañana, almorzar normalmente y cenar normalmente un poco antes de las 9 de la noche. A partir de ahí no se puede comer nada hasta las 9 de la mañana del día siguiente, en el cual repetiríamos el mismo proceso.

Ayuno intermitente 16/8

Una vez que ya se ha cogido hábito con el primer tipo de ayuno y se desea dar un paso más allá de forma concienciada es muy recomendable dar el paso al tipo 16/8. Este tipo de ayuno es un poco más costoso que el anterior, pero supone un gran avance, ya que se adquieren de forma más significativa los beneficios del ayuno intermitente.

En este caso, se dedican 16 horas del día a no comer nada y 8 horas a comer lo que se desee. Es conveniente no quedarse con hambre, saciarse. Pasar hambre no es necesario, siempre que se respeten las 16 horas sin comer.

Se puede hacer de distintas formas. Por ejemplo:

  • Comer desde las 14 horas hasta las 22 horas.
  • Comer desde las 10 horas hasta las 18 horas (esta modalidad se ha mostrado muy efectiva para adelgazar en personas obesas).
  • Seguir el método de Sáltate el Desayuno, que es una de las formas más recomendables. En este libro de Adam Steer de recomendada lectura, se traduce al español el método del ya célebre Brad Pilon.
  • Seguir la modalidad del libro Perfect Health Diet, que propone un método fácil y flexible.
  • Seguir el método Leangains para entrenamientos de fuerza. Es una modalidad más compleja, pero muy efectiva para desarrollar una buena musculatura.

desayuno intermitente

Ayuno intermitente “Eat Stop Eat”

En este caso, se trata de alargar el período de ayuno a 24 horas. Y no más, ya que no es necesario. Podemos obtener todos los beneficios del ayuno intermitente sin que haga falta prolongarlo por más de 24 horas. Es más, hacerlo puede ser perjudicial para el músculo, porque en ese caso sí que se puede comenzar a perder mediante el proceso de glucogénesis. Por tanto, con 24 horas es suficiente para obtener todos los beneficios del ayuno intermitente.

Hay dos ejemplos habituales en esta modalidad:

  • Desayunar un día y saltarse la comida y la cena de ese día. Volver a comer normalmente desde el desayuno del día siguiente.
  • Cenar una noche y saltarse el desayuno y almuerzo del día siguiente. Volver a comer normalmente desde la cena del día siguiente.

También es muy común realizar estos ayunos de 24 horas un par de veces a la semana, si se desea, y en días alternos, nunca seguidos.

Ayuno intermitente “Plan 5:2”

En este plan no se deja de comer ningún día, pero se reduce bastante el número de calorías en dos días alternos a la semana. Normalmente, se debe comer todo lo que se quiera en los días normales, mientras que se deben comer de 500 a 800 calorías en los dos días de ayuno en una sola comida. Este tipo de ayuno intermitente es efectivo para perder grasa.

Por ejemplo, los martes y los jueves se hace la reducción de calorías, mientras que el resto de días se come normalmente sin restricción.

Semi-ayuno

Es un tipo de ayuno intermitente en el que se reducen las calorías durante más días a la semana. Es una modalidad parecida a la anterior, sin embargo se hace más prolongada y seguida. Normalmente, se prolonga el ayuno durante unos cuatro o cinco días con una ingesta de comida bastante reducida.

ayuno intermitente 24 horas

Conclusión

Si has llegado hasta aquí es que te interesa el tema. Has podido darte cuenta de los innumerables beneficios que aporta el ayuno intermitente (y hay aún más beneficios). Te has dado cuenta de que no es una metodología difícil de llevar a la práctica. Incluso has visto que hay distintos tipos que se pueden adaptar al estilo de vida de cualquiera.

Mi consejo es que lo pruebes. Empieza por el más básico, y solo si consigues llevarlo bien, pasa al 16/8. Éste te requerirá más disciplina y algo de irritabilidad inicial, pero una vez superados los problemas derivados de la privación emocional de comida, te sentirás más relajado e incluso podrás hacer deporte en hora de ayuno (de hecho, se recomienda entrenar ejercicios de fuerza). Pero dale tiempo.

Es muy importante que seas constante. Y por supuesto, encuentra el tuyo propio, ya que, como te dije antes, todos somos distintos. Si te cuesta mucho, prueba con reducir el número de comidas diarias a tres (desayuno, almuerzo y cena). Después de esto, reduce el número de calorías del desayuno hasta que te sea fácil prescindir de él (o quizá tomar solo un café). Y después estarías en disposición de llevar a cabo el ayuno 16/8 o el 12/12.

Además, cabe recordar aquí que en los períodos de ayuno no se puede comer nada, tampoco zumos. Lo único que se permite es agua, café o té.

Para concluir, ¿es el ayuno intermitente una buena forma de perder peso y obtener beneficios para la salud? Sí, sin duda. ¿Es para todo el mundo? En principio, sí. Pero no es la única. Es una posibilidad más. Eso sí, sin duda es muy recomendable. ¡Pruébalo!

 

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