Es de justicia aseverar que el magnesio es un mineral absolutamente fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano. Tanto, que su déficit puede provocar graves problemas al mismo. Así, dada su importancia, quiero explicarte cuáles son los alimentos con magnesio más ricos y cuales son los beneficios y propiedades del magnesio. Por lo que, si eres una persona preocupada por sus niveles de magnesio en el cuerpo o cuánto deberías tomar para estar saludable, te aconsejo que leas este artículo hasta el final.
Por suerte, el magnesio está presente en el mundo vegetal de forma abundante. De hecho, el mundo vegetal es el rey en aportación de este mineral, como veremos más adelante. No obstante, antes vamos a ver sus propiedades y por qué es tan importante.
Propiedades del magnesio
Como acabo de decir, el magnesio es fundamental en el organismo. Interviene en procesos con más de 300 enzimas, está presente en los huesos y, en general, es el cuarto elemento más abundante de nuestro organismo. Sin embargo, el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, por lo que es esencial aportarlo en la dieta de forma diaria. Algunas de las propiedades del magnesio son las siguientes:
Contribuye a darnos vitalidad y energía
Una de las funciones más importantes del magnesio se asocia a la obtención de energía. De hecho, es esencial en el mecanismo del metabolismo energético de las células, mediante el cual se extrae la energía de la glucosa con oxidación. Esta energía, una vez extraída, es llevada a donde es requerida. Así, para sacar la glucosa proveniente de la digestión de los alimentos, el magnesio es imprescindible.
Como consecuencia, el magnesio puede ayudarnos a mantenernos vitales y eliminar el cansancio y la astenia.
Músculos fuertes y sanos
Otro aspecto fundamental del magnesio es su importancia a la hora de la creación de proteínas en el interior de las células y su mantenimiento, además de contribuir a la relajación muscular. Por lo tanto, es normal que te venga a la cabeza la idea de que el magnesio puede ser bueno para los deportistas y estás en lo cierto.
Beneficios del magnesio para deportistas
El deporte nos somete a estrés y desgaste, el cual debe ser compensado con una dieta adecuada que nos proporcione todos los nutrientes necesarios, tanto para vivir, como para compensar la pérdida por el ejercicio físico.
Por lo tanto, tanto antes, como durante o después del ejercicio, debemos asegurarnos de alimentarnos adecuadamente. Si lo hacemos, podremos beneficiarnos de las siguientes ventajas del magnesio a la hora de hacer deporte:
- Evitaremos lesiones en articulaciones, como hemos dicho antes.
- También evitaremos lesiones en los músculos.
- Tendremos mejor rendimiento durante más tiempo, mitigando la fatiga.
- Mejor flexibilidad de los músculos.
- Nos ayuda en la recuperación tras lesiones y en la reparación de ligamentos y tendones.
Así que, si haces deporte habitualmente, el magnesio no te debe faltar jamás. La forma más recomendable de adquirirlo es mediante una dieta equilibrada, sin embargo, para los deportistas no es extraña la toma de magnesio como suplemento como cloruro de magnesio.
Beneficioso contra el cansancio excesivo y el envejecimiento
Al ayudar en la liberación de energía, es bueno para las personas que padecen de astenia o fatiga crónica. Y, como hemos visto, mejora la musculatura de los deportistas. Sin embargo, hay un grupo de población que se puede ver beneficiado, más aún, de una adecuada aportación de magnesio: la tercera edad.
Aunque no es necesario llegar a viejo para notar los efectos de la edad, y es que las personas de entre 50 y 70 años ven reducida su masa muscular, al tiempo que su cuerpo ya no sintetiza nuevas proteínas como antes. Esto afecta a la vitalidad y la musculatura, al tiempo que la resistencia disminuye y la fatiga se hace notable.
Sin embargo, por suerte, podemos hacer énfasis, de forma equilibrada y en contacto con nuestro médico, en aquellos alimentos vegetales que contienen más magnesio para poder recuperar la vitalidad.
Otros beneficios del magnesio
- Equilibra la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Optimiza el sistema inmunitario.
- Ayuda al sistema nervioso.
- Contribuye a fortalecer los huesos.
- Equilibra la cantidad de azúcar en sangre.
- Es desintoxicador gracias a su papel metabolizador.
Déficit de magnesio
Ya hemos visto que el magnesio es un mineral esencial y que no puede faltar en nuestra dieta. Sin embargo, su déficit está asociado a ciertos problemas que vamos a ver a continuación.
Falta de magnesio en deportistas
Los deportistas son un grupo de población que puede ser sensible a la falta de magnesio. Así, la falta de magnesio en deportistas puede derivar en los siguientes problemas:
- Tener una lenta recuperación muscular.
- Excitación nerviosa.
- Calambres.
- Lesiones en articulaciones.
- Problemas circulatorios.
En el resto de personas
El resto de personas también pueden sufrir de déficit de magnesio, especialmente si no siguen una dieta equilibrada y basada en plantas. Aquí algunas de las afecciones asociadas a la falta de magnesio.
- Debilidad de los músculos.
- Deterioro de las células
- Hormigueo, temblores y calambres.
- Trastornos del sistema digestivo.
- Presión arterial alta.
- Astenia.
- Debilidad.
- Fatiga.
- Alteraciones conductuales y cognitivas.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Migrañas.
- Osteoporosis.
- Fibromialgia.
- Síndrome premenstrual.
Cantidades diarias recomendadas de magnesio
El magnesio está considerado como un micronutriente esencial, del cual el 70 % se encuentra en los huesos. ¿Qué quiere decir esto? Pues bien, ser un alimento esencial implica que el cuerpo humano no lo puede producir por sí mismo, con lo que debe tomarlo a través de la dieta. Por su parte, lo de «micro» viene dado porque hay otros nutrientes esenciales de los que se necesita tomar una gran cantidad diaria.
Resumiendo, el magnesio se necesita tomar, ya que el cuerpo no lo puede fabricar, aunque en unas dosis no tan altas como otros nutrientes esenciales.
Ahora bien, ¿qué cantidad diaria recomendada está establecida para el magnesio? Se ha establecido unas cantidades aproximadas, de las que podemos hacer una distinción entre hombres, mujeres y embarazadas:
- Hombres: entre 300 y 350 mg diarios.
- Mujeres: entre 250 y 300 mg al día.
- Embarazadas: de 300 a 350 mg al día.
Cómo evitar alimentos pobres en magnesio
En general, una dieta basada en plantas puede aportarnos el magnesio que necesitamos en abundancia. Sin embargo, los hábitos del mundo moderno han hecho que los alimentos de consumo popular no sean ricos en magnesio, sino todo lo contario.
1. Consumir alimentos integrales
Desgraciadamente, en el mundo actual abundan los alimentos refinados, los cuales han sido desprovistos de la mayor parte de sus nutrientes. Es el caso, por ejemplo, de los cereales. Estos datos son abrumadores:
- Del 80 % al 96 % del magnesio proveniente de los cereales integrales, se pierde en su forma de harinas refinadas.
- Más del 80 % del magnesio que posee el arroz integral se pierde en su refinamiento.
Por eso, antes de consumir productos refinados, deberías pensártelo dos veces.
2. Consumir alimentos crudos
Otro problema viene cuando los alimentos se cocinan, y es que se pierde gran cantidad de sus propiedades y elementos. Por ejemplo, las verduras hervidas pierden un 50 % del magnesio que poseen, el cual se queda en el caldo.
Además de estos factores, debemos tener en cuenta que, de todo el magnesio que consumimos, solo se aprovecha un 50 %, mientras que el resto no se absorbe.
Por lo tanto, los alimentos, cuanto menos procesados y más crudos, mejor. Al menos, en cuanto al magnesio se refiere.
Alimentos ricos en magnesio
Llegados a este punto, supongo que estarás deseando saber los alimentos con magnesio que nos ofrece el mundo vegetal. Por suerte, como he dicho antes, una alimentación basada en plantas nos otorga las cantidades adecuadas de magnesio que necesitamos para vivir. De hecho, los alimentos con magnesio del mundo vegetal superan con creces los del resto.
Por supuesto, es necesario saber qué alimentos tienen más magnesio para evitar cualquier tipo de deficiencia, especialmente en los casos descritos en los que nos podamos encontrar en situaciones de riesgo de carencia (sobre todo en las épocas de mayor estrés o fatiga).
Por otra parte, cabe reseñar que la forma más habitual de magnesio en los alimentos es en la de cloruro de magnesio.
Listado de alimentos con magnesio
1. Salvado de arroz: 781 mg
2. Alga agar agar seca: 770 mg
3. Cilantro fresco: 694 mg
4. Salvado de trigo: 611 mg
5. Menta, hierbabuena: 602 mg
6. Semillas de calabaza: 535 mg
7. Cacao puro en polvo: 500 mg
8. Semillas de lino: 392 mg
9. Nueces de Brasil: 376 mg
10. Semillas de comino: 366 mg
11. Semillas de sésamo tostadas: 356 mg
12. Anacardos: 292 mg
13. Habas de soja: 280 mg
14. Harina de trigo sarraceno: 251 mg
15. Amaranto crudo: 248 mg
16. Harina de centeno integral: 248 mg
17. Frijoles: 224 mg
18. Nueces: 201 mg
19. Alga espirulina seca: 195 mg
20. Teff crudo: 188 mg
Grupos de alimentos con magnesio
Además de esta lista, en la que salen alimentos que tienen unas cantidades muy altas de magnesio por cada 100 gramos, debemos poner especial énfasis en los siguientes grupos de alimentos:
- Los vegetales frescos, especialmente los de hoja verde como las acelgas, espinacas, la rúcula o los canónigos.
- Los cereales integrales, en los cuales se encuentra el salvado, que es la parte donde más magnesio hay. Evitar los cereales refinados, los cuales han sido desprovistos del salvado y el germen.
- Las semillas y los frutos secos. En líneas generales estos grupos de alimentos contienen muchos minerales, además del magnesio. Hablamos de semillas de calabaza y de girasol, de lino, avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.
Tomar suplementos de magnesio
El frenético ritmo de vida moderno han llevado a la aparición de estrés y la proliferación de dietas basura o, como poco, costumbres alimenticias poco saludables. Además, otros factores importantes pueden hacer caer nuestros niveles de magnesio en el cuerpo, tales como la menopausia, el envejecimiento, el deporte de alta intensidad, el recuperarse de una enfermedad o ciertos cambios vitales, en general.
Por lo tanto, antes estas circunstancias, puede darse el caso de que sea necesario el hecho de suplementarse con pastillas de magnesio (con la supervisión de nuestro médico, por supuesto) para recuperar la vitalidad perdida. Al menos, si sufres de astenia, cansancio o fatiga crónica, quizá el magnesio te pueda ayudar.
Por supuesto, no olvides que lo más importante para tener una salud óptima todo pasa por llevar una vida sana, hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada basada en plantas. Los suplementos, por supuesto, son siempre la última opción.
Contraindicaciones del magnesio y efectos secundarios
Contraindicaciones
A pesar de ser un mineral imprescindible para la vida humana, su exceso puede estar contraindicado en ciertas situaciones y producir ciertos efectos secundarios. Sin embargo, es muy difícil tener problemas con el magnesio mediante una alimentación normal. Por lo tanto, su aparición se debe, casi en su totalidad, a la toma excesiva de suplementos de magnesio. Algunas de las contraindicaciones se dan en los siguientes casos:
- Hernia de hiato: A pesar de que la forma de carbonato de magnesio se recomienda para tratar la hernia de hiato, por tener menor acidez y actuar como protector estomacal, se recomienda que lo recomiende un médico. Al tener un PH ácido, podría producir acidez estomacal.
- Insuficiencia renal. Aunque el magnesio ayuda a la función renal, si una persona tiene deteriorada la salud podrían formarse piedras en el riñón. Consultar al médico.
- Colitis: podría incrementar los síntomas. Se recomienda no tomar hasta que remita la colitis.
- Enfermedades cardiovasculares.
Efectos secundarios
En cuanto a los efectos secundarios de los suplementos de magnesio, se consideran extremadamente leves y marginales. Sin embargo, es necesario mencionarlos:
- Efectos laxantes con dosis más elevadas de 500 mg. Si se notan estos efectos con cantidades inferiores se debería ingerir con las comidas. Cabe reseñar que este efecto laxante es buscado por muchos afectados de estreñimiento.
- Acidez estomacal dependiendo de la manera en que se ingiere: cloruro de magnesio, quelato, sultafo, citrato…
En conclusión, si tenemos en cuenta las dosis diarias recomendadas que hemos descrito arriba, no debería aparecer ningún síntoma indeseado. Todo lo contrario, lo habitual es que aumente la vitalidad, la energía y las sensaciones de bienestar.
Por supuesto, no se deben superar las cantidades diarias recomendadas para evitar otras afecciones, como arritmia o dificultad respiratoria. De forma marginal, se han mencionado casos de hipotensión, llegando a la muerte con casos de sobredosis. En otros casos, sin embargo, se ha llegado a observar que tomar magnesio por encima de las cantidades recomendadas ha llevado a la reducción del riesgo de ictus.