La pirámide alimenticia vegana no solo debería incluir alimentos veganos de una forma equilibrada, sino que, además, debería hacerse de una forma que fomente la salud. Descubre por qué muchas pirámides nutricionales veganas que se fomentan no son del todo saludables y cuál te recomiendo yo.
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La herencia de la pirámide alimenticia de 1992
Para ver en qué situación estamos debemos mirar al pasado. Como sabemos, la primera pirámide nutricional que se creó fue en el año 1992. En ella se priorizaba el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, los cuales se situaban en la parte de la base de la pirámide. Como podemos ver en la imagen, estos alimentos son los cereales, como el pan, la pasta o el arroz.
De ahí, las frutas y verduras estaban en el segundo escalón, mientras que las legumbres compartían espacio con las carnes, de una forma marginal (de la misma forma, las carnes ya ocupaban un puesto marginal en aquella época. En la cúspide, las grasas y el azúcar.
No obstante, esta pirámide ya mostraba cierta problemática, y es que el consumo de frutas y verduras podría no ser suficiente. No es de extrañar que en la misma época ya se abogara por la fórmula «5 al día», en la que los gobiernos del mundo animaban a la gente a consumir 5 piezas de fruta o verdura al día (unos 400 gramos, según las recomendaciones de la OMS en aquella época).
Es más, la misma OMS afirmaba que podrían salvarse 1,7 millones de vidas al año si se aumentara lo suficiente el consumo de verduras y frutas.
«Mi plato» sustituyendo a la antigua pirámide alimenticia
En 2011, los Estados Unidos de América trataron de crear una nueva representación de las proporciones alimenticias adecuadas para la salud. En ella, más que usar una pirámide se hacía una representación en un plato que dejaba entrever lo siguiente:
- Las frutas y verduras debían formar parte del 50 % de la dieta.
- Un 30 % lo formarían los cereales.
- El otro 20 % los formarían los alimentos considerados proteicos.
- Se dejan aparte los complementos (como la leche, en este caso, o las leches vegetales, en caso de veganos).
Cabe reseñar que, en esta representación, los alimentos de origen animal, como la carne, ya no ocupaban un papel protagonista, ya que ni si quiera se nombraban de forma explícita.
La carne, en su caso, formaba parte del grupo de los alimentos considerados proteicos. Por si fuera poco, las guías de MyPlate optaban por recomendar variar las fuentes de proteínas, con lo que se trataba de reducir aún más el consumo de carne.
El Plato para Comer Saludable de Harvard, más vegano y mas sano
Como muchos científicos pensaban que la elaboración de MyPate respondía a las presiones de la industria alimentaria, expertos de Harvard crearon una versión mejorada y más saludable. Algunos puntos destacados son los siguientes:
- No todas las fuentes de proteína son iguales, relacionando la carne roja y la carne procesada con el cáncer.
- Los lácteos deben reducirse en favor de otras fuentes de calcio vegetales (sésamo, tofu o crucíferas) para reducir el riesgo de cáncer.
- Los cereales deben ser integrales.
- Fomenta las grasas de aceites de oliva y colza, al tiempo que reduce las mantequillas y elimina las trans.
- Separan las patatas de las verduras.
Las legumbres comienzan a cobrar protagonismo
El hecho de no establecer la carne y el pescado como las fuentes recomendadas de proteína ponía a las legumbres en una posición de fuerza. De hecho, cobran protagonismo como una fuente ideal de proteínas, y no como un complemento para quien no quiera las fuentes animales o quiera variar.
No olvidemos que la ONU declaró al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
La pirámide alimenticia vegana: el nuevo paradigma
Si entramos en nuestra época nos damos cuenta de que el mundo está perfectamente preparado para acometer una transición consciente al veganismo.
Las guías nutricionales de los diferentes países del mundo han ido acorralando el consumo de productos animales hasta dejarles un espacio marginal y lleno de controversia.
Si tenemos en cuenta que la dieta vegana ha sido avalada desde hace tiempo por organismos internacionales y asociaciones nutricionales de todo el mundo, podemos comprender que, pese a las resistencias de la sociedad tradicional, el ser humano está preparado para entrar en el nuevo paradigma: una pirámide nutricional vegana.
La pirámide alimenticia vegana debe ser saludable
A lo largo del tiempo, he podido comprobar que se han realizado diferentes modelos de pirámides nutricionales para veganos. Sin embargo, he echado en falta una composición elaborada con una mejor distribución de los alimentos. Algunas de ellas tienen:
- En la base a los cereales.
- Los cereales no son integrales.
- Las legumbres tienen poco peso, situándose por encima de los cereales.
- Apenas se menciona a las semillas.
- Las frutas y verduras también tienen poco peso.
¿Cómo debe ser la pirámide nutricional vegana?
Debería distribuirse de la siguiente forma:
- En la base, las frutas y las verduras, las cuales deben ocupar el 50 % del consumo de la dieta.
- En el segundo peldaño, los cereales integrales (siempre integrales y nunca refinados), las legumbres y las semillas. Deben suponer el otro 50 % del consumo de la dieta, de forma que los cereales integrales ocupen un 25 % y las legumbres y semillas el otro 25 %.
- El suplemento de vitamina B12 debe estar incluido en la dieta.
- Si queremos incluir leches vegetales (de forma opcional), que sean fortificadas con calcio.
- Podemos incluir en la cúspide las grasas del aceite de oliva y los aceites ALA (lino, cáñamo). El resto de las grasas vendrán de los alimentos ya descritos. También añadiremos las algas aquí, de las que obtendremos el yodo.
- Los azúcares no son necesarios, incluso son contraproducentes. Si se quieren tomar que sean de forma muy esporádica.
- Por supuesto, añadiremos la vitamina D tomando el sol en la piel.
Lo demás son añadidos a la dieta. ¿Por qué digo esto? Porque está demostrado que una dieta vegana variada, la cual se componga de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas proporciona todos los nutrientes necesarios. No hacen falta complementos (salvo suplemento de B12).
Esta dieta proporcionará calcio, hierro, proteínas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de sobras para llevar una vida saludable. Además, podemos beneficiarnos de una gran salud cardiovascular.
Por todos estos motivos, que no son pocos, me ha costado bastante encontrar una imagen que describa la nueva pirámide nutricional vegana. He visto muchas que no me parecen correctas y, de todas ellas, la que más se aproxima a lo que expreso en este artículo es la siguiente, aunque con las diferencias que expreso más arriba:
Como ves, esta tabla prepondera frutas sobre verduras. Para mí pueden estar al mismo nivel, aunque deberían comerse ambas lo más crudas posible. Por otra parte, incluye los cereales integrales y las legumbres en el mismo nivel, aunque con diferencias respecto a las semillas, las cuales las incluye con los cereales. Los aceites y los dulces están arriba, y tampoco hacen mención a los ácidos grasos ALA, las algas, la vitamina B12 o al sol.
Y esta es la mejor que he podido encontrar, lo que quiere decir que hay muchas por ahí mucho peores. Sencillamente, no te fíes de todo lo que encuentres por internet.
Y hasta aquí el artículo. Espero que te pueda haber ayudado a construir tu dieta vegana. No olvides sucribirte a mi lista de correo para recibir recetas veganas gratis y artículos de salud y nutrición vegana como este. Un saludo.